管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.64 足りないミネラルと摂りすぎミネラル

足りないミネラルと摂りすぎミネラル

厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準」に記載されているミネラルは以下の１３種類です。
マグネシウム、カルシウム、ナトリウム、カリウム、リン
銅、亜鉛、鉄、ヨウ素、クロム、マンガン、セレン、モリブデン

これまでのコラムにも記載しましたが、ミネラルによっては不足しがちなミネラルもあれば、過剰に摂取しているミネラルもあります。
今回は一般的な傾向として、どのミネラルが不足しがちなのか、もしくは過剰摂取しがちなのかについてお話しますね。

不足しがちなミネラルとしては、カルシウム、カリウム、亜鉛、鉄が挙げられます。
・カルシウムは骨や歯を丈夫にし、子供の発育や高齢者の骨粗しょう症予防のために必要なミネラルですので、常に摂取することを意識していただけるとよいですね。
・カリウムは、摂取することで減塩と同じ効果があります。塩分（ナトリウム）を摂りすぎる傾向にある私たち日本人にとっては、必要性の高いミネラルなのです。
・亜鉛は、食品添加物が吸収を妨げるため、加工食品を食べることの多い現在では不足しがちです。
・鉄は、不足すると貧血などを招きます。特に近年女性の５人に１人は血色素が低値だと言われています。

過剰摂取しがちなミネラルとしては、ナトリウムとリンが挙げられます。
・ナトリウムは、上でも触れましたが和食を食べる日本人にとって、どうしても摂りすぎてしまいがちなミネラルです。
ですので減塩は常に心がける必要があります。
だし、ゆず、大葉、わさびなど風味のあるものを活用するなどして、減塩に取り組んでみてくだいね。
・リンは、食品添加物に含まれているため、加工食品を食べる頻度ことが多い現在では摂りすぎに気をつけなければいけません。

これらを踏まえて、どのような食べ物を食べるとよいのでしょうか。

野菜、海草、大豆、魚介類を積極的に召し上がっていただけると、不足しがちなミネラルを摂ることができます。

特に貧血が気になる人は、レバーや牛赤身肉などを、
カルシウム強化したい人は、乳製品などをプラスしましょう。

逆になるべく控えるべきものは、塩分と加工食品です。

ご自身の食生活を振り返っていただき、どのようなミネラルが必要か、また控えるべきか是非考えてみてくださいね。

参考文献：
　「日本人の食事摂取基準（2010年版）」厚生労働省


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