管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.48 鉄について

今回は微量ミネラルの「鉄」についてお話しますね。
鉄が欠乏したら貧血になってしまうことは、特に女性の皆さんはご存知かもしれませんね。
鉄が欠乏するとなぜ貧血になってしまうのか？
そのあたりを説明しながら「鉄」について知ってもらえたらと思います。

鉄の中でも機能鉄（体内で働いている鉄と考えてくださいね）は体内の血液や筋肉に存在します。
機能鉄が不足すると使われるのが貯蔵鉄で、肝臓、脾臓、骨髄に存在します。
血液中にある鉄が総鉄量の60～70％を占め、酸素を運搬する役割をしています。
そのため、鉄が欠乏すると酸素が全身に供給されなくなり、鉄欠乏性貧血になってしまうというわけです。
鉄欠乏性貧血になると、動悸や息切れ、頭痛、食欲不振などの症状があらわれます。
また疲れやすいといった症状もあります。
逆に鉄の過剰摂取の心配は通常の食事ではないでしょう。
ただサプリメントでとりすぎないように気をつけて下さいね。
過剰にとりすぎると、胃腸障害や鉄沈着症を起こしたりします。

鉄の1日の摂取基準
女性10歳～69歳の推奨量（mg）
10～11歳　9.5/13.5
12～14歳　10.0/14.0
15～17歳　7.0/10.5
18～29歳　6.0/10.5
30～49歳　6.5/11.0
50～69歳　6.5/11.0
※月経なし/月経あり
※妊婦、授乳婦は付加あり

男性10歳～17歳の推奨量は9.5～11.0mg、18歳～69歳は7.0～7.5mg

女性は月経があるため鉄が損失されやすく、男性に比べると必要量が多くなります。
また大人に比べて、成長期の子供の方が鉄の推奨量が多いことも注目ですね。
鉄が欠乏しないよう、鉄を多く含む食べ物をたくさん食べて下さいね。

＜鉄を多く含む食品例(1食あたり）＞
[肉類]
豚レバー（80g）10.4mg、鶏レバー（50g）7.2mg、牛レバー（80ｇ）3.2mg、牛もも赤身肉（80g)1.6mg
[魚介類]
あさり（水煮缶1缶105g）39.7mg、かつお（なまり節80g）4.0mg、きはだまぐろ(80ｇ）1.6mg
[野菜類]
小松菜（生・70g）2.0mg、ほうれん草（生・70ｇ）1.4mg、枝豆（生・30ｇ）0.8mg
[海藻類]
ひじき（乾・10g）5.5mg、あおのり（５ｇ）3.7mg
[大豆・大豆製品]
納豆（1パック・50g）1.7mg、湯葉（生・30g）1.1mg、豆乳（1カップ）2.4mg


参考文献：「日本人の食事摂取基準（2010年版）」、五訂 増補「日本食品標準成分表」


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