管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.49 貧血予防のおいしい食事

とうとう暑い夏がやってきましたね。
暑さのために食欲減退、貧血ぎみになってしまう方はいませんか？
私自身は常に貧血ぎみであり、特に数年前の妊娠中は貧血と診断されていました。
妊娠中、授乳中、月経のある時、思春期などには鉄を多く必要とするため、不足しやすい時期でもあります。
貧血は、鉄不足以外で起こるものもありますが、今回は鉄不足によって起こる鉄欠乏性貧血の予防についてお話ししたいと思います。

貧血予防対策の基本はバランスの良い食事を３食とることです。
食材選びのポイントとしては、鉄の多い食品をしっかりとることですね。
ただ鉄が多い食品の中でも、吸収率の高いもの、低いものがあります。
ですので、吸収率の高いものをしっかりとることが、お勧めですよ。
鉄は構造の違いにより、ヘム鉄と非ヘム鉄に分類されています。
ヘム鉄は動物性の食品に多く、吸収率が高いです。
非ヘム鉄は植物性の食品や卵、乳製品に多く、吸収率が低いです。
つまり、ヘム鉄を多く含む動物性食品をしっかりとっていただけるとよいですね。
前回のコラム「鉄について」に鉄を多く含む食品について詳しく紹介させていただいてますので、よろしければご覧ください。

そして、さらに吸収率を高めるためには、タンパク質やビタミンCを一緒にとることです。タンパク質やビタミンCは非ヘム鉄の吸収を促進するからです。
私たちが食事からとる鉄は、吸収率の低い非ヘム鉄であることが多いため、吸収促進因子を利用するというわけです。
鉄吸収率アップの組み合わせとして、例えば、
がんもどき＋小松菜で、煮物に
納豆＋アボカドで、和え物に
豆乳＋ブロッコリーで、スープに
ひじき＋トマトで、サラダに
卵＋モロヘイヤで、卵焼きに
などいかがでしょうか。

貧血予防には、
　・ヘム鉄を含む動物性食品（レバーや赤身肉、まぐろ、あさりなどの魚介類）をしっかりとること
　・非ヘム鉄の吸収率を促進するタンパク質やビタミンC（野菜や果物）を一緒にとること
が大切ですね。
食生活に気をつけて、この夏も元気にお過ごしください。


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