管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.39 カルシウムについて

みなさん、こんにちは。
寒い日が続きますね。
今回はカルシウムについてお話します。

カルシウムは丈夫な骨や歯を作るのに必要な栄養素というのは皆さんもよくご存知かと思います。
体内で最も多く含まれるミネラルで、その量は約１kg。
そのうち99％が骨や歯に存在します。
骨はカルシウムの銀行のようなもので、必要に応じて蓄えたり出したりしています。
血液中にも一定の濃度で含まれ、不足すると骨からカルシウムが溶け出して濃度を一定に保つ役割をしています。

また、前回のマグネシウムでも少しお話ししましたが、筋肉の収縮にも関わり、
心臓が規則正しく動くためにもカルシウムは必要です。
ではカルシウムの多く含まれる食材はなんでしょうか？
皆様よくご存知の牛乳、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、小魚、
小松菜やモロヘイヤなどの緑黄色野菜、大豆製品、ごまなどに多く含まれています。
カルシウムは吸収率が低いので摂取した量がそのまま利用されるわけではなく、性別や年齢、個人差もあります。
また、ほうれん草などに含まれるシュウ酸や豆類に含まれるフィチン酸、
加工食品などに含まれるリンなどによってカルシウムは吸収が阻害されます。
このように食事の成分や過剰のアルコール、カフェイン、
喫煙などによって吸収が阻害されやすく、不足しやすい栄養素でもあります。
カルシウムが不足すると成長期では骨や歯の形成障害がおこります。
高齢者では骨がもろくなる骨粗鬆症がおこります。（ただし骨粗鬆症には他の栄養素や運動も大切ですよ！）
慢性的にカルシウムが不足してくると、骨から血液へたくさんのカルシウムが流れ
カルシウムパラドックスという高血圧や動脈硬化などの生活習慣病へとつながります。
普通の食生活では摂り過ぎることはあまりないと思いますが、
サプリメントなどで過剰に摂られると高カルシウム血症や尿路結石などがおこることがあります。

食事からカルシウムの吸収を促進するには乳製品に含まれるカゼインフォスフォペプチドや乳糖、
カルシウムの吸収を助けるビタミンDを含む魚や、カルシウムを骨に取り込むのを助けるビタミンKが豊富な緑黄色野菜がよいです。
上記に述べたように緑黄色野菜はシュウ酸を含むものもありますが、
青汁に使われるケールにはほとんどシュウ酸が含まれていないんですよ！
しっかり食べてカルシウムの貯蓄を増やして下さいね！


■□■□■　おすすめレシピ　■□■□■

たっぷりキノコと小松菜のミルクスープ