管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.69 栄養素について知ろう「食物繊維」について

炭水化物には、ヒトの消化酵素で消化できる「糖質」と、
消化できない難消化性炭水化物の「食物繊維」があります。
今回は「食物繊維」についてのお話です。
炭水化物については、前回のコラム Vol. 68　栄養素について知ろう「炭水化物」について をご覧下さい。

食物繊維をしっかり摂取することが大切だということは、現在では周知のことではないでしょうか。
１gで０～２kcalのエネルギーにしかならない食物繊維は、かつては不要な栄養素とされていました。
しかしながら、現在では肥満を防ぐために食物繊維の働きが注目されていますね。
また、便秘解消であったり、生活習慣病を予防するといった働きもあります。
生活習慣病においては、特に心筋梗塞の予防に効果があるとされています。

しっかり摂取していただきたい食物繊維ではありますが、残念ながら、ほとんどの人が足りていません。
食物繊維の摂取基準の目標量は

３０～６９歳
女性で１８ｇ/日以上
男性で２０ｇ/日以上

と「日本人の食事摂取基準」で設定されています。
これは毎食、野菜や海草のおかずを食べるようにするなどして意識しないと摂取できない量です。

穀類にも食物繊維は多く含まれますが、米においては外皮に多いため、精白米にはあまり含まれていません。
玄米には多く含まれているのですが、その分、消化は悪くなりますのでご注意ください。
その他、野菜、海草、きのこ、豆類などに豊富に含まれています。
これらをぜひたくさん召し上がっていただけるとよいですね。
1日あたり、生野菜ですと両手いっぱい、火を通した野菜ですと片手いっぱいを目安に摂取するようにしてみてください。

関連コラム：Vol.9　炭水化物の中の食物繊維
参考文献：
　日本人の食事摂取基準２０１５年版
　「栄養学総論」　林淳三・高橋徹三共著　建帛社


■□■□■　おすすめレシピ　■□■□■

豆と糸こんにゃく、わかめのサラダ