管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.70 睡眠不足解消レシピ

皆さん、昨晩は何時に眠りましたか？
今朝はすっきり起きられましたか？

仕事や勉強に忙しくて毎晩夜更かし、目覚ましが鳴っても起きられないという方は多いのではないでしょうか。
昨今、子供から大人まで、睡眠が足りていない人が多いというのが現状です。
ですが、睡眠を十分とることが大切であることも、きっとご存知ではないでしょうか。
睡眠を十分とることで、ストレス緩和、疲労回復、子供の脳や体の成長にもつながりますよね。

今回は、食生活の視点から、睡眠不足解消のポイントについてお話しますね。
食生活改善で、睡眠不足を解消しましょう。

睡眠には、メラトニンというホルモン分泌が大きく関わっています。
メラトニンは、食事から摂取した必須アミノ酸のトリプトファンからセロトニンを経て作られます。
メラトニンは、日中は減少し夜間に増加することで、日内リズムを整え、睡眠を誘導する働きをします。
ですので、トリプトファンのストックが少なければ、メラトニンが作られず、睡眠障害を引き起こす可能性があるというわけです。

メラトニンを作るためには、朝食をしっかりとり、トリプトファンを摂取しておくことが重要です。
そうすれば、夜間にはしっかりメラトニンが作られ、睡眠を誘導してくれます。
トリプトファンは、魚、乳製品、卵、大豆などに多く含まれます。

朝食をしっかりとるためには、まずはいつもより早く起きてみてください。
そして、カーテンを開け、太陽の日を浴びてみましょう。
メラトニンは明暗条件にも影響されますので、日中は明るい場所で、夜間は暗くして過ごすことで、日内リズムがより整います。
夜間に絶対にしなければいけないこと以外は、早朝にまわすよう変更してみるのはいかがでしょうか。
日内リズムが整えば、「体が軽い」「午前中から頭が回転する」といったことを実感できると思います。

＜おすすめ睡眠不足解消の朝食レシピ＞
・トリプトファンが豊富な魚、乳製品、卵、大豆（焼き魚、チーズ、目玉焼き、納豆など）
・エネルギーのもととなる炭水化物（ご飯やパンなど）
・体を温める飲み物（ホットミルク、ホットミルクティーなど）

朝食がおろそかになっている方は、ぜひ、朝食をしっかりとることから改善してみて下さいね。
皆さんが、元気に一日を過ごされることを願っております。

参考文献：
　「おいしく健康をつくるあたらしい栄養学」　吉田企世子監修　松田早苗監修　高橋書店
　「解剖生理学」　小池五郎編著　建帛社


■□■□■　おすすめレシピ　■□■□■

鮭の甘酒味噌焼き