管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.91 栄養素について知ろう「カリウム」とは？

今回は「カリウム」という栄養素についてのお話です。
カリウムは積極的に摂取していただきたい栄養素の１つです。
どのような食べ方が効率良く摂取できるのかについては、コラムの最後に提案させていただきますね。

カリウムは、細胞内液に存在しており、細胞内の水分量を適切に維持する働きをしています。
また、神経や筋肉の興奮伝導にも関与しています。
そして、注目すべき働きとして、ナトリウムを排泄する作用があります。
カリウムはナトリウムとバランスをとり合う関係にあり、ナトリウムを過剰に摂取すると、これを排泄する作用があるのです。
これまでのコラムで何度もお伝えしていますが、日本人は食塩を摂り過ぎる傾向にありますので、カリウムの「ナトリウムを排泄する作用」は非常に重要なのです。
カリウムを摂取することで血圧が下がるということも確認できています。

ですので、カリウムを積極的に摂取することをお勧めしますが、サプリメントの多用などによって、腎障害など過剰摂取のリスクもありますのでご注意ください。
ただ、通常の食事で過剰摂取になることはほとんどありません。
下痢や多量の発汗、利尿剤の服用時以外は、欠乏することもないでしょう。カリウムはあらゆる食べ物に含まれているからです。
中でも、野菜、海草、果物、豆類、いも類などに多く含まれています。
ただし、茹でるなどの調理では損失が大きいため、思っているほどはカリウムを摂取できていないかもしれません。
例えば、ほうれん草を茹でると、カリウムの残存率は約５０％です。小松菜ですと約２５％しかありません。

ですので、カリウムを効率良く摂取するためには、生で食べるのが一番でしょう。
果物は生で食べることが簡単ですよね。
また、サラダで生野菜を食べるのもよいですね。
豆類や根菜類は、茹でても損失が少ないです。ですので、煮物などを作られる場合はこういった損失の少ない食べ物を選ばれると良いですね。
豆類では、納豆がカリウムを多く含んでいます。納豆でしたら調理の必要なくそのまま召し上がっていただけるため、しっかりカリウムを摂れます。

カリウムの多くは尿で体外へ排泄されます。
そのため、利尿作用のあるものを控えることで、カリウムの排泄を防ぐこともできます。
利尿作用のある、ビールを始めとしたアルコール類、お茶やコーヒーは頻度を控えた方がよいですね。
ですので、飲み会やお茶会では、しっかりと野菜や果物を食べるように心がけていただくことをお勧めします。

まとめると、カリウムを効率良く摂取するためには、
・生の果物や野菜、納豆を食べる
・利尿作用のある飲料を控える

以上のことに気をつけていただき、しっかりとカリウムを摂ってくださいね。

参考文献：
　「栄養学総論」　林淳三・高橋徹三共著　建帛社
　「日本人の食事摂取基準（2015年版）」菱田明　佐々木敏監修　第一出版


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