管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.66 正しいダイエット方法

お庭の梅が開花し、春を感じ始めた今日この頃です。
何枚も重ね着していた服が、１枚１枚減っていき、少しずつ身軽になっていきますね。
その分、冬のうちにたまってしまったお腹周りの脂肪が目立ち始める時期ではないでしょうか。
２０歳以降に増えた脂肪、特にお腹周りの脂肪は、ほとんどが内臓脂肪です。
内臓脂肪の蓄積が、病気を引き起こしてしまうことは、前回のコラム「メタボリックシンドロームとは」でお話させていただきました。
健康のためにも内臓脂肪を減らすことが大切ですね。
今回は、ダイエット方法についてお話しますので、ぜひ、メタボ予防にも役立てていただきたいと思います。
ダイエットといっても、単に体重を落とすのではありません。
内臓脂肪を減らすことが大切な目的であることを念頭に置いて読んでいただければと思います。

ポイントは、運動と食習慣の両面でダイエットを行うことです。
つまり、運動によってエネルギーを削減することと、食事を減らし摂取エネルギーを抑制すること、どちらも並行して行うということです。
なぜかというと、それは、リバウンドを防ぐためです。
食事を減らすと、恐らく体重は減っていくでしょう。
しかしながら、筋肉量も同時に減ってしまいます。
筋肉量が減ってしまうことで、基礎代謝が減少します。
基礎代謝が減少すると、エネルギー消費も減少し、体重が減りにくくなり、リバウンドを引き起こすことにもつながりかねません。
ですので、運動をして筋肉量を維持もしくは増やすことも必要不可欠なのです。
また運動だけのダイエットでは、大幅な体重減少につながるだけのエネルギーを削減するのは難しいと思います。
１時間歩いたとしても、白ご飯お茶碗１杯分のエネルギーにも満たないからです。
また運動直後の体重減少は汗などによる水分量の影響が大きいかと思います。
運動を継続することで筋肉量は増えますので、内臓脂肪減少にはつながりますよ。
ただ、脂肪よりも重たい筋肉の増加で体重は変化が少ないかもしれません。

内臓脂肪を減らすために効果のある運動方法において、ポイントがあります。
①無酸素運動
の後に
②有酸素運動
をするという、この順番です。
筋トレなどの無酸素運動によって、脂肪を分解し、歩いたり走ったりする有酸素運動によって、脂肪を燃焼することで、効率良く内臓脂肪を減らすことができます。
週２～３回この順番で運動を行うことで効果が出てきますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

食習慣においては、まずは、食事以外の間食、飲酒、甘い飲料で減らせるものはないか分析し、エネルギー摂取の抑制に取り組んでいただけるとよいですね。
間食、飲酒、甘い飲料を減らすことが、ダイエットの効果が大きいですし、栄養バランスも崩れません。
それらの食習慣で問題のない方は、遅い時間帯の食事（夕食や夜食）を減らすことが、効果的です。

その他の注意事項としましては、急激にダイエットをしないことです。
１ヶ月0.5kg～１kg程度の少し物足りないくらいのスピードでダイエットすることをお勧めします。
急激なダイエットは、無理をして精神的に負担となっている場合がありますし、体にとっても良くありません。
習慣として継続できるような生活改善に努めることが大切です。
ですので、できることから少しずつ取り組んでいただけるとよいですね。

参考文献：
　行動変容をサポートする保健指導バイタルポイント　足達淑子著　医歯薬出版株式会社


■□■□■　おすすめレシピ　■□■□■

カレー風味のヘルシー豆腐そぼろ