管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.58 疾病シリーズ　糖尿病(3)「糖尿病予防の食事」

糖尿病になってしまったら、間食やアルコールを控えたり、食事量の制限が必要となります。
糖尿病の進行を防ぐには、食習慣、生活習慣の改善が不可欠です。
習慣というのはすぐに改善できるものではないですよね。
今のうちから適正な食習慣、生活習慣を身につけていきたいものですね。
今回は糖尿病予防の食事についてのお話です。

糖尿病予防には
①食事リズム
②間食やアルコールの量
③栄養バランス
以上がポイントとなります。

まず、食事リズムについてお話ししますね。
注意するべき点は、食事時間が不規則にならないようにすることです。
また食事は1日3回とり、できるだけ均等な量を食べましょう。
食事時間が不規則だったり、量にムラがあったりすると、血糖コントロールが乱れてしまうからです。
また、遅い時間帯の夕食や夜食は控えるようにしましょう。

次に間食やアルコールの量についてですが、「適量」を守ることが重要です。
甘い飲み物、甘いお菓子、果物は血糖値を急激に上げる作用があります。
甘い飲み物はできるだけ控え、お菓子は100kcal以下を目安に召し上がっていただけるとよいですね。
要注意は菓子パンです。
パンなので大丈夫と思いがちではないでしょうか。
菓子パンによってはショートケーキに匹敵するくらいの高カロリーのものもありますので、量は控えてくださいね。
果物は1日1回までにしましょう。
果物も間食ととらえ、お菓子を食べた日は果物を食べないようにしていただけるとよいですね。

アルコールにおいては適量を守ってくださいね。
ビールでしたら、1日あたり500mlが適量です。
血糖値が高くなると禁酒が原則です。
そうならないように、常日頃から適量を心がけていただけるとよいですね。

最後に栄養バランスについてです。
お肉、お魚、大豆などを含んだ主菜は１皿にします。
野菜のおかずを、副菜や汁物で付け加えましょう。
ご飯はお茶碗に軽く１杯程度が適量です。
「一汁二菜」が理想ではありますが、毎食は難しいものです。
ですので、２～３日単位で考え、「昨日の夕食でお肉を食べすぎたから、今日は野菜の煮物に」といった具合に調整していただけるとよいですね。

「野菜をたくさん食べる」ことは糖尿病予防に役立ちます。
ちょっとした工夫ですが、食事の際、最初に野菜のおかずを食べるようにしてみてください。
食物繊維を先に摂取することで、血糖の吸収を遅らせ、血糖値上昇をおだやかにしてくれますよ。

良い食習慣を身につけ、いつまでも健康で、おいしい食事をとりたいものですね。


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