管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.278 噛むことって大切

現代の食環境で、噛む回数が減少していることをご存じですか？
食べ物を口に入れたら30回噛むようにと教えられたことがあるかもしれませんね。30回噛めるとよいのですが…。実際には30回も噛んでいないという人が多いのではないでしょうか。現代の食べ物は柔らかくて、そんなに噛まなくても飲み込めてしまうからです。
だからといって、噛まなくてよいわけではありません。噛むことはとっても大切なのです。
今回は噛むことがなぜ大切なのかについて知っておきましょう。

噛むと口の中で何がわいてきますか？
それはもちろん、「唾液」です。
食べ物を噛んで食べることで唾液がわいてきます。噛むことによって出てくる唾液には、殺菌力があります。
噛むことが大切な理由の1つは、唾液による殺菌力です。この殺菌力により、口から侵入しようとするウイルスやバイ菌をやっつけてくれます。

また噛むことは、顔の骨や筋肉、舌筋を鍛えます。1日３食よく噛んで食べる人と噛まずに食べる人とでは、筋力の差は出てくるでしょう。顔の骨や筋肉が衰えるとハリがなくなり老け顔に…。ほうれい線が濃くなってきたなら、要注意かもしれません。
コロナ禍のマスク生活で身に染みて感じたのですが、マスクをしている方が若く見えるということです（実際に若い人は違いがないのだと思いますが）。つまり、老け顔は目元ではなく、口元の方で作られているというわけです。
美容に関してですが、噛むことは顔のリフトアップ効果が期待できます。ほうれい線が気になる方はどんどん噛む回数を増やしましょう。
その他には、脳の活性化や運動能力向上など、いろいろ良い効果があります。

噛む回数を増やすコツは、「固いものを食べる」です。
固いものは、あごや舌を上下左右に動かして、奥歯で噛まないと飲み込めません。これにより、自然と噛む回数が増えます。
ただし、小さい子どもに関しては、段階を踏んで固さを調整しましょう。歯が生えそろっているのか、舌を上下左右に動かして噛むことができているのか見てあげましょう。左右に動かして食べ物を奥歯に運んでいるかがポイントです。段階を踏まずにいきなり固いものを与えてしまうと、丸のみの癖がついてしまう恐れがあります。
大人は、固いものとはいえ、自分にあった固さにしてくださいね。顎を痛めないようにしましょう。固いものを食べて顎関節症になったというケースは多くあります。

おすすめの食べ物は、ごぼうやセロリなど食物繊維豊富な野菜です。
パンを食べる時は、バゲットなどハード系を選ぶようにしましょう。
間食を代えるのもよいですね。するめやせんべいなどはいかがでしょうか。若い世代はグミが流行っていますね。噛み応えのある固いグミも噛む回数を増やせます。ただしお菓子は食べ過ぎないように気を付けてください。

固いものが食べられない人は、食事以外で唾液を増やす方法もあります。
唾液を増やすための唾液腺マッサージを習慣にしましょう。唾液腺の耳下腺・顎下腺・舌下腺を指で刺激するマッサージを行います。マッサージするとすぐに唾液がわくのがわかりますよ。
また、顔や舌の筋力を鍛えるトレーニングもあります。「パタカラ運動」「あいうべ運動」は代表的なおすすめのトレーニングです。
トレーニングは高齢者になってからするものではありません。筋力の衰えは30歳代から始まっています。若さを保つためにも早めからトレーニングしてくださいね。

噛むことは大切と知ってはいても、毎日忙しいと忘れがちです。
また、スマホやテレビを観ながらの食事も、噛む回数を減らしてしまいます。
このコラムをきっかけに、次の食事からしっかり噛んで食べようと思っていただけたら幸いです。

しっかり噛んで、年を重ねても、皆様がおいしく楽しく食事ができますように。


参考文献：噛むから始まる食育　乳幼児学童編　中野智子著



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