管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.277 魚を食べたら、心も元気！

新しい年が始まりましたね。
冬休み明けの登校や出勤、体はもちろんですが、心も元気ですか？
受験生たちはこれからが勝負の時期でもありますね。
今回は、心も元気になれる「ω3系多価不飽和脂肪酸」についてのお話です。

「ω3系多価不飽和脂肪酸」という言葉は難しそうで聞き慣れないかもしれませんね。
脂肪酸は脂質を構成する成分で、構造の違いによりいくつかの種類があります。脂肪酸の中でも、n-3系の多価不飽和脂肪酸を「ω3系多価不飽和脂肪酸」と言います。
「ω3系多価不飽和脂肪酸」には、α-リノレン酸、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）が属しており、これらは体内では合成されない栄養素です。
聞きなれない言葉が続きましたが、「ω3系多価不飽和脂肪酸」について覚えておいてほしいことはこれです。
⇒体内では合成されないので、食べ物から摂取する必要あり！

「ω3系多価不飽和脂肪酸」のEPAとDHAには抗炎症作用があり、実は神経系や情動にも関わっています。つまりEPAとDHAの抗炎症作用は心因的なものにも影響力があります。
例えば、ストレスがかかると、体は炎症を起こし、頭痛、血圧低下、不眠などの症状があらわれることがあります。
そういう時は、EPAとDHAの出番なのです。炎症を抑え、嫌な症状を和らげてくれる味方というわけです。
うつや不安症、マタニティーブルー、攻撃性などと「ω3系多価不飽和脂肪酸」の関連についての研究は数多くあるようです。
心が不健康な人は、血中のEPAとDHAのレベルが低くなっていることが多いというデータもあります。
ですので心が健康であるために、常日頃からEPAとDHAを摂り、血中のEPAとDHAのレベルを高めておくとよいですね。
ちょっと心が疲れてるかも・・・と思ったら、積極的にEPAとDHAを摂ってみてくださいね。

EPAとDHAを摂取するには、なんといっても「魚」です。
魚の中でも、含有量が多いのは、
ハマチ、戻りガツオ、サワラ、ニシン、マイワシ、マサバ、ギンザケ、サンマ、ブリなど
いわゆる青背魚です。
残念ながら、近年、日本人の魚の摂取量は減少傾向です。なかなか魚を食べる機会がないという場合は、ツナ缶やサバ缶などの缶詰でもかまいません。手軽に食べられるのが一番だと思います。
α-リノレン酸は、あまに油、えごま油、くるみなどに多く含まれています。適量であればα-リノレン酸を摂取するのもよいですね。

心因的なものに栄養素が影響しているって、少し不思議な気がします。
けれど、体と変わらず、心も、燃料となるのは食べ物ですよね。そう考えると納得です。
もちろん心の健康は「ω3系多価不飽和脂肪酸」だけの影響ではありません。いろいろな要因が絡み合っています。
ただし、「ω3系多価不飽和脂肪酸」を摂取することが元気になれる1つの方法だということを知っておいてください。
心の健康について書いてきましたが、「ω3系多価不飽和脂肪酸」は生活習慣病や認知症予防も期待できます。
また学習能力にも良い影響を与えてくれるはずですので、受験生の皆さんにはぴったりな脂肪酸です。
ぜひとも、魚を食べて、「ω3系多価不飽和脂肪酸」を摂ってくださいね。
心も体も元気に今年をスタートしましょう。


参考文献：によい”あぶら”のとり方がわかる気になる脂質早わかり　女子栄養大学出版部
　　　　　こころを健康にする　食事の科学　メアリー・ベス・オルブライト著　原書房



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