管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.276 良い睡眠でダイエット

食欲の秋からの・・・イベントの多い年末年始・・・
年明けに体重計に乗ると、悲鳴！
なんてことにならないようにしたいものです。
ダイエットというと、食事量を減らしたり運動したりすると思いますが、
今回は「睡眠不足解消」でダイエットできちゃう耳寄りな情報をお伝えしようと思います。

睡眠不足は太りやすいって知っていますか？
睡眠不足で太る理由はいくつかあります。
1つはホルモンのバランス。
睡眠不足になると食欲を増進させるグレリンが増加し、食欲を抑制するレプチンが減少します。それにより、必要以上に食欲がわくことがわかっています。
２つめはエネルギーを溜め込みやすくなる。
睡眠不足は脳にとっては危機的状況です。そのためエネルギーを確保しようと働くのです。エネルギーを溜め込むということは脂肪が増えるということです。
３つめは脳と体の疲労。
睡眠不足は脳も体も疲労回復できていません。疲労していると、日中の活動量が減り運動不足に陥ります。いろいろなことに対してやる気が起こりません。脳の前頭連合野は人間らしさをつかさどる部位なのですが、ここが疲れると情動抑制力が弱まります。つまり食欲を抑えられなくなります。

これらに加えて太る理由はまだあります。考えればわかることですが、起きている時間が長いとその分食べてしまうからです。夜中まで起きていると何か食べたくなった経験はありませんか？遅い時間に食べないためには早く寝るのが１番です。
様々な理由から、睡眠不足は知らず知らずのうちに太りやすい体質を作っていくのです。
逆に睡眠不足を解消すると、太りにくい体質を手に入れられるはずです。

推奨されている睡眠時間は成人で7～９時間です。高齢になると6時間程度でも大丈夫な場合もあります。
活動量によって必要な睡眠時間には個人差がありますが、日中に強い眠気を感じたり、就寝する時、秒で寝てしまう場合は、睡眠時間が足りていない可能性があります。
もし現状足りていないなら、睡眠時間を確保しましょう。
６時間睡眠の人がいきなり７時間睡眠に変えるのはきっと難しいので、少しずつ時間を増やしていくのがコツです。
まずは10分早く布団に入ってみましょう。少しの努力でできることから始めてくださいね。

朝食をとることも、良い睡眠には不可欠です。
起きたらカーテンを開けて、太陽光を浴び、朝食をとりましょう。
これができていれば、もう１歩進んで、朝食でもタンパク質をプラスしましょう。
卵、大豆、乳製品、かつおなどには睡眠に必要なトリプトファンが多く含まれているので朝食におすすめです。

就寝前にとってほしくないものは、コーヒーなどのカフェインの入った飲食物です。カフェインを口にしても寝つける人もいますが、睡眠の質は悪くなっている可能性があるので気を付けてくださいね。
ちなみにカフェインは口にしてから30分後くらいに効果が出るため、昼寝前に飲むにはもってこいです。昼寝は10～20分程度が良いので、昼寝前のカフェインは目覚めをすっきりさせてくれますよ。よければお試しくださいね。

1日3食とれていない、栄養が偏っているなど食習慣が乱れている人は、睡眠状況も悪い場合が多いです。食事と睡眠って、つながっているんですね。
睡眠の時間を確保して、1日3食、朝食にタンパク質を摂ることで、睡眠の質を改善しましょう。そして、太りにくい体質を手に入れましょう。
睡眠不足解消は、体に良い、体の為のダイエット方法です。
ダイエットには良い睡眠を！
来年も、太らずに健康な体でスタートできるとよいですね。

参考文献：すごく使える睡眠学テクニック　櫻井武著　日本実業出版社



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