管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.279 牛乳はダイエットの味方

牛乳を毎日飲んでいますか？
学校給食で飲んできた牛乳は、誰にとっても馴染みのある飲み物ですよね。
「牛乳を飲んだら太る」
「低脂肪牛乳の方がやせられる」
そんなふうに思っていたら、ぜひこのコラムを読んでみてください。
今回は牛乳について詳しくなってみましょう。

始めに牛乳の豆知識です。
搾ったままの乳を生乳、それを殺菌したものを「牛乳」といいます。
牛乳は、乳の成分を調整せずに製造しているため「成分無調整牛乳」といいます。
一方、成分調整牛乳には、脂肪分を0.5～1.5％に調整した「低脂肪牛乳」と脂肪分を0.5％未満にした「無脂肪牛乳」があります。
LL（ロングライフ）牛乳は滅菌して無菌状態を保てる方法で製造したもので、常温で長期間保存ができます。災害時、アウトドア、スポーツ時にも便利です。

牛乳の家庭内の消費量はコロナ禍における巣ごもり需要で一時的に増えましたが、2022年以降は残念ながら減少傾向にあります。また、学生は給食のない休日に消費量が減少します。
栄養たっぷりの牛乳は、ぜひ毎日取り入れてほしい飲み物です。
特にダイエット中の方にはおすすめです。
なぜなら、牛乳は”やせやすい体”を作る働きがあるからです。

やせやすい体を作る理由についてお話ししますね。
・牛乳に含まれている乳糖
乳糖は腸内細菌の大事なエサとなり、font color="green">ビフィズス菌（善玉菌）を増やします。
ヨーグルトなどの乳製品にも同様の効果がありますが、牛乳そのものにも腸内環境を整える働きがあるのです。
牛乳や乳製品の摂取量が多いほど、腸内のビフィズス菌が増えることがわかっています。
ビフィズス菌は「短鎖脂肪酸」という物質を作り出し、この「短鎖脂肪酸」が脂肪の蓄積を抑え、全身の代謝を活発化させ、肥満を防ぎます。
つまり牛乳を飲むことでやせ菌が増え、やせやすい体に近づくというわけです。

・牛乳に含まれているタンパク質
筋肉の維持や成長を助けます。筋肉量が増えると体はエネルギーを消費しやすくなります。
ダイエット時は運動と並行して牛乳を飲むと、効率良くエネルギーを消費できますよ。

ダイエット中に牛乳を飲む場合、低脂肪を選ぶ人が多いのではないでしょうか。
さまざまな研究から、全脂肪乳と低脂肪乳には体重変動にほとんど差がないことがわかってきました。さらに、メタボの発症に関しては、全脂肪乳の方が発症率が低かったという結果もあります。
乳製品の脂肪は必ずしも悪者ではないということです。
ただし、低脂肪乳の方が低エネルギーですので、摂取エネルギーを調整したり、脂質を控える場合は、低脂肪乳を選ぶのもよいでしょう。

牛乳を飲んで太ると感じる場合は、単純に量が多すぎる可能性があります。
適量は1日コップ1～2杯です。
牛乳は水と違いエネルギーがあるため、飲みすぎるとエネルギー過剰になり脂肪が蓄積してしまいます。
ダイエットのためにエネルギー制限をする場合は、やせ菌を増やす牛乳の適量はそのままに。その他の過剰な部分で調整しましょう。
牛乳を飲めば自動的にやせられるというわけではありません。
バランスの良い食事に加え、適量の牛乳を取り入れることが大切です。

牛乳の栄養は、ダイエット以外にも、子どもの成長、生活習慣病の予防、サルコペニア予防、スポーツ時のサポートなど、幅広い健康効果があります。
もし牛乳をあまり飲んでいない生活をしているなら、今日から毎日牛乳を飲んでみませんか？
そしてやせやすい体と健康な体を手に入れましょう。


参考文献：牛乳の疑問75　日本酪農科学会編　成山堂書店



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