管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.264 働きざかり世代からフレイル予防

日本人の場合、自宅で穏やかに亡くなる人は、ほんのわずかです。
大半は、病院や、介護が必要な状態で最期を迎えるそうです。
できれば、人生のラストまで、自宅で、元気にそして自由に楽しみたいですよね。
そのためには、働きざかり世代から、ぜひともフレイル予防をしていきましょう！

「フレイル」とは、加齢に伴い心身の衰えが進んだ状態をいいます。
フレイルの先には、要介護が待っています。
怖いですよね・・・しかし！フレイルになってしまっても、そこで適切な処置をす
すれば、健康な状態に戻れます。

健康な状態←→フレイル⇒要介護

フレイルを予防することが要介護になることを防ぐ、このことを知っておいてくださいね。
そして年老いてからではなく、40代50代の働きざかり世代からフレイル予防を意識しておきましょう。
特に良い食習慣は若いうちから習慣化しておくことをおすすめします。

フレイル予防で必要なことは
「たんぱく質を摂る」ことです。
たんぱく質は筋肉の材料になります。筋肉の減少は衰えの要因です。
加齢とともに筋肉量は減少しますが、たんぱく質を積極的に摂ることは、筋肉量の維持につながります。
そして、たんぱく質を摂るよりも先に必要なことでもあるのですが、
　「食事を3食しっかりとる」ことです。
これはフレイル予防の基本です。
働きざかり世代は、時間がないなどの理由で、朝ごはん抜きになったりしていませんか？
実は3食の中で、朝ごはんが一番重要です。というのも、体がもっともたんぱく質を必要としているのが、朝だからです。
残念ながら、一般的な日本人の食生活では、昼と夜はある程度たんぱく質を摂れているのに、朝はあまり摂れていません。
まずは、3食しっかりとり、それができていたら、3食ともたんぱく質を摂るように意識しましょう。
朝ごはんにおすすめのたんぱく質豊富な食べものをご紹介します。
洋食であれば、卵・ソーセージ・ハム・牛乳・ヨーグルト・ピーナッツバター・パン
和食であれば、納豆・豆腐・ちくわ・かまぼこ・焼き魚・ごはん
朝ごはんは特に、簡単に添えられる食べものがよいですね。
たんぱく質豊富な食べものを1つプラスするだけでもフレイル予防になります。

加齢に伴い筋肉量が減少し、フレイルになってしまうと、体の水分量にも悪影響を与えてしまいます。
筋肉の細胞は水を貯めやすい特徴があり、筋肉は体の貯水池のような役割をしています。ですので、筋肉量が減少すると、体の水分量も減少してしまいます。
体の水分量の減少でどのようなことが起こるかというと
血液がドロドロになることで生活習慣病につながってしまったり、脱水状態になってしまったりといったことが考えられます。
そうならないためにも、筋肉量の維持は重要なのです。
もしフレイルになってしまったら、水分補給をこまめにするようにしましょう。
食事からも水分補給はできますので、水分補給のためにも、筋肉量を増やすためにも、3食しっかり食べましょう。

食事のことについて書きましたが、適度な運動も、もちろん必要ですよ。
筋肉量の維持の大切さを知っておき、働きざかりの世代から、フレイル予防を意識しておいてくださいね。

参考文献：新しいタンパク質の教科書　上西一弘監修　池田書店
　　　　　年をとったら食べなさい　佐々木淳著　飛鳥新社






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朝食のおかず