管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.250 何歳からでも骨は強くなる

カルシウムの働きといえば、何といっても「骨を強くする」ですよね。
そんなカルシウム、しっかり摂れていますか？
カルシウムは、残念ながら不足しがちな栄養素です。
学校に通う年代は給食で牛乳を飲んでいるため、わりにカルシウム摂取が多くなりますが、それでも不足している可能性があります。
また、給食がない休日や、給食がなくなる高校生になると、ますますカルシウム不足となります。
つまり不足なくカルシウムを摂るには、家庭での食事が重要だというわけです。

骨量は、18歳頃がピークといわれています。
成長期にできるだけ多く骨量を増やしておくことが大切です。
20～40代は、骨量を維持する期間。
50歳前後の更年期になると、女性は閉経と加齢のダブルパンチで骨量が急激に減少します。
男性も50歳前後から女性よりゆるやかではありますが、骨量が減少します。
この時期に骨量減少をいかに食い止めるかが、健康のカギです。
・骨が丈夫でハツラツと生活できるか
・骨粗しょう症で骨折したり、介護が必要な生活になってしまうか
人生の分かれ道といえます。

カルシウムが豊富な食材を４グループに分けてご紹介しますね。
①乳製品・・・牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
②魚加工品・乾物・・・ちりめんじゃこ、煮干し、さば缶、ひじき、切り干し大根など
③大豆・大豆製品・・・納豆、豆腐、厚揚げ、がんもどき、蒸し大豆など
④青菜・・・小松菜、青梗菜、春菊、モロヘイヤ、水菜など

これらの食べ物を積極的に食べましょう。
乳製品はカルシウムの吸収率が良いです。手っ取り早くカルシウム摂取できるのは「牛乳を飲む」です。
ただ、牛乳が苦手だという人もいて（実は私も牛乳をそのまま飲むのは苦手なのですが）、そういう場合は、ちょっと工夫をしてみてください。
私は、毎朝牛乳たっぷりのカフェオレを飲みます。カフェオレとかスムージーとかスープとかにすると飲めるので、ちょっと工夫しています。
あとは、市販のカルシウムが摂れる乳飲料を飲んだりもします。

また、調理なしで食べられるものは継続しやすいのでおすすめです。
ちりめんじゃこや納豆、冷ややっこならそのまま食べるだけですよね。
無理なく継続できそうなことから始めてみてください。

何歳からでも骨を強くすることはできます。
そのためにできることは、まずカルシウム豊富な食べ物を食べることです。
今さらではなく、今からスタートです。
買い物に行ったら、カルシウム豊富な食べ物を何か買ってみてくださいね。

参考文献：オレンジページおとなの健康レシピ50代からの骨粗鬆症対策の献立　株式会社オレンジページ発行





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