管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.197 食物繊維という栄養

今回は第６の栄養素ともいわれている「食物繊維」についてです。
食物繊維がどのような栄養素なのか、今一度、見直してみませんか？
前回のコラム「Vol. 196　腸健康体を手に入れよう」にもあったように、食物繊維は便秘予防に大切な栄養素でもありますよね。
その他にもいろいろ体に良い働きがありますよ。

まずは、なぜ便秘予防の効果があるのかについてお話ししますね。
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分類されます。
水溶性食物繊維は、水にとけるとヌルヌルしたゲル状になり、便がかたくなるのを防ぎます。
不溶性食物繊維は、水を吸収してふくらみ、便の量を増やします。
ふくらんだ不溶性食物繊維は、腸を刺激して、蠕動運動を活発にする役割もあります。
ですので、水溶性と不溶性をバランス良くとることによって、便秘を予防することができるのです。

水溶性食物繊維を豊富に含む食べ物は、野菜、海藻、果物などです。
不溶性食物繊維を豊富に含む食べ物は、穀類、豆類などです。
ただし、水溶性を豊富に含む食べ物は、不溶性も豊富な食べ物が多いため、水溶性と不溶性を厳密に分けて考えなくてもよいですよ。
様々な種類の、食物繊維が豊富な食べ物を摂るようにしましょう。

他にも食物繊維には体に良い働きがあります。
血糖値の急上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑制したりするため、生活習慣病の予防につながります。
食物繊維を多く含む食べ物を、よくかみ、たくさん食べ、摂取エネルギーを減らすことで、ダイエットにも効果的です。

このようにいろいろな働きのある食物繊維ですが、残念ながら、現代人にとって不足しがちな栄養素です。
昔に比べ、食物繊維の摂取が減った理由としては、穀物由来のものが影響しています。
昔は、玄米や精米度合いの低い米を食べることが多かったからです。
今は精米技術が向上し、ほとんどの人が精白米を食べるようになりました。
精米されることで食物繊維もけずられてしまうため、食物繊維の摂取が減ったというわけです。

炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルに加え、食物繊維も健康のために不可欠な栄養素です。
したがって、第６の栄養素といわれているのですね。
食物繊維をしっかり摂るためには、毎食、野菜や海藻のおかずを食べるようにしましょう。
野菜や海藻の小鉢を１皿もしくは2皿程度、毎食食べられるとよいですね。
忙しい朝には果物を食べるだけでも、食物繊維を摂ることができますよ。
また、玄米や雑穀など、炊飯器で簡単に炊ける手軽なものもありますので、いつもの食事にプラスしてみるのも良いですね。
食物繊維を多く摂れるよう、いろいろ工夫し、体の調子をととのえてくださいね。

参考文献：あたらしい栄養学　吉田企世子・松田早苗監修　高橋書店
食べてすっきり、おなかにやさしい　便秘解消の毎日ごはん　川邉正人著　女
子栄養大学出版部







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