管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.163 健康寿命をのばす食事

前回の健康コラムvol.162「健康寿命をのばそう」に続き、今回は健康寿命をのばす食事についてお話しします。

加齢により食が細くなって、知らず知らずのうちに栄養不足の状態に陥ってしまうことがあります。
つまり低栄養の状態です。
その判断基準として、BMIという指標があるのをご存知でしょうか？
BMIは次の式で求めることができます。

BMI ＝ 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)

例えば、体重45㎏、身長157㎝の人の場合であれば、
45 ÷ 1.57 ÷ 1.57 ≒ 18.3
BMIは「18.3」となります。
目安として、BMIが18.5未満の場合は低栄養の心配があります。
ただ、これだけでは判断はできません。もともと細身の人もいますよね。
BMIが18.5未満に加え、ダイエットをしていないのに、半年で3㎏以上の体重減少があったり、わけもなく疲れたような感じがしたりする場合は要注意です。

低栄養を予防することが、健康寿命をのばすことにつながります。
食事において基本的なことは、きちんと1日3食を摂ることです。
また、間食で栄養を補うことができれば、言うことなしです。
そして、もちろん栄養バランスが大切です。
栄養バランスを良くするためのコツは、色々な食べ物を食べることです。
食品数が多ければ多いほど、自然と栄養バランスが良くなります。
凝ったお料理を食べる必要はないですよ。
レトルトや缶詰、お惣菜などを利用してもかまいません。
市販品は、開封したらすぐ食べられるものが多いですし、保存期間も長いです。
便利なものは活用し、負担なく、食品数を増やすようにしてくださいね。
どうしても食欲がない場合は、好物を食べてみましょう。
例えば、カステラは砂糖が入っているから体に悪いと思い敬遠するかもしれませんが、卵も入っているのでたんぱく質を摂ることができます。
何も食べられないよりは、お菓子でも食べられるものを食べた方が良いですね。

また、たんぱく質をしっかり摂ることも必要です。
たんぱく質が豊富に含まれている、肉・魚・大豆・卵・乳製品などは、毎食食べるようにしましょう。
たんぱく質をしっかり摂っていると、筋肉量も増え、転倒することも減りますし、活動量が増えます。
また免疫力アップで、病気になりにくくなります。
認知症のリスクも減るとされています。
ですので、高齢になっても、たんぱく質はしっかり摂ってくださいね。

低栄養予防で健康寿命をのばす、これを知っておくことが、健康への第一歩だと思います。
ご自身が高齢な場合も、家族が高齢な場合も、低栄養状態にならないように気をつけましょう。

参考文献：
　「健康寿命を延ばす高齢者の栄養と食事」　成田美紀監修　池田書店


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