管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.140 たんぱく質摂取で、高身長！

戦後、日本人の平均身長が伸びたのは、たんぱく質の摂取量が増えたことと比例しています。
つまり、たんぱく質を十分に摂取することが、子どもの身長を伸ばすことにつながるというわけです。
身長を伸ばすためには、骨を作る必要があり、たんぱく質は、骨や筋肉の材料となります。
また、子どもだけでなく、大人もしっかりたんぱく質を摂取しなければなりません。
たんぱく質が不足すると、骨は弱り、筋肉はどんどん減ってしまいます。
そうして体が弱ってしまうからです。

さて今回は、たんぱく質についてのお話です。
皆さんは、足りていますか？不足していますか？

たんぱく質は、子どもの成長に不可欠です。
小学生～思春期、いわゆる成長期においては、大人と同じ、もしくはそれ以上のたんぱく質が必要となります。
ですので、12歳～17歳が最もたんぱく質摂取の推奨量が多い（日本人の食事摂取基準より）
ということを覚えておいてくださいね。
ただ、思春期を過ぎても、身長が止まってからも、たんぱく質摂取の推奨量がすごく減るわけではありませんので、大人になっても、引き続きたんぱく質はしっかり摂りましょうね。

たんぱく質を多く含む食べ物は、肉類、魚介類、卵、大豆製品、牛乳などですね。
これらの食べ物を毎食少しずつ食べるようにしてくださいね。
個人差はあると思いますが、10歳を過ぎ、成長期にさしかかってきたと思われたら、1回の食事で、生姜焼き用の豚肉でしたら4枚程度、魚でしたら1切れ程度が目安です。
一度にたくさん食べられない場合は、おやつに牛乳をコップ１杯飲むのもよいですね。
中でも激しい運動をしている人は、多めにたんぱく質を摂りましょう。
私の娘は10歳半ばですので、もう大人と同じたんぱく質の量が必要です。
最近、急に食べる量が増えて、身長の伸びも著しいので、成長期に入った感じがします。

たんぱく質を摂ろうとしてお肉をたくさん食べると、脂質も多くとってしまいがちです。
ですので、お肉の部位を選んで、食べていただけるとよいですね。
牛肉、豚肉は、もも肉やヒレ肉を、鶏肉は、ささみがお勧めです。
鶏もも肉や鶏むね肉は、皮を取り除くだけでも、カロリーがずいぶん違ってきますよ。
その他、調理法によっても脂質の量は変わります。
ハンバーグは高カロリーですので、カロリーを気にされている方は要注意です。
焼いたり揚げたりよりも、やはり、茹でたり煮たりする方が、脂質は減らせます。
魚は、高たんぱくで低脂質なものが多いです。
お肉だけに偏らないように、いろいろな食べ物からたんぱく質を摂るようにしていただけるつとよいですね。
脂質の少ない食材を選んだり、調理法を工夫したりして、脂質を摂りすぎないように心掛けましょう。
高たんぱく、低脂質がポイントです。

すでに適量食べられている人は、むやみに量を増やさないでくださいね。
メタボの道へまっしぐらです・・・。
これからも、バランスの良い食生活をこころがけていけるとよいですね。

参考文献：
　「子どもの身長を伸ばす生活マニュアル」　額田成　著　小学館
　「あたらしい栄養学」　吉田企世子・松田早苗監修　高橋書店
　「日本人の食事摂取基準2015年度版」　菱田明　佐々木敏監修　第一出版


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