管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.135 「よく眠る」ためにできること

前回のコラム【管理栄養士の健康コラム】Vol.134 できそうでできない「よく眠る」こと に引き続き、睡眠についてのお話です。
今回は、よく眠るためにはどうすればいいのかについて考えてみましょう。

睡眠と深く関わりあっていることに、食事、運動を挙げることができます。
睡眠―食事―運動、これらは互いに影響しあっており、これらのバランスはとても重要です。
・よく眠れた時の朝ごはんはおいしい。
・規則正しい3度の食事で生活リズムがととのい、よく眠られる。
・よく眠ると一日元気に動ける。
といったように、つながっていることがわかります。

よく眠るためのポイントは生活のリズムをととのえることです。
食事に関して言えば、規則正しい3度の食事です。
人は、日中活動して、夜に眠るというサイクルをもっています。
これは体内時計によるもので、つまり生まれもってのサイクルなのです。
朝起きたら、まずはカーテンを開けて、日の光を浴びること、これだけでもリズムをととのえる効果がありますよ。
そして、朝ごはんをしっかり食べてください。
3度の食事の中でも、朝ごはんは非常に大切ですが、残念なことに朝ごはん抜きという人が少なくないのが現状です。
朝ごはんを食べることで、その日一日、体も脳も午前中から元気いっぱいになります。
そして、体を動かし、脳を働かせることで、夜ぐっすり眠ることができるのです。
また、夕食は就寝の3時間前には終わらせておくとよいですね。
消化するために胃が働いていると、寝つきにくいからです。
脂っこいものは消化に時間がかかるので、遅い時間の夕食では、揚げ物などは避けたほうがよいでしょう。

その他の注意点としては、寝る前のお酒、コーヒーなどの刺激物、辛いものは控えること。
寝酒は、寝つきをよくするかもしれませんが、睡眠の質を下げてしまいます。
十分な睡眠時間であっても、寝不足と同じような状態になってしまうのです。

不眠の大敵であるストレスを解消することも大切です。
自分なりの方法で、ストレス解消できるのがよいのですが、ストレス解消に役立つ栄養素を摂るのも、一つの手ですよ。
カルシウムは、イライラを鎮めてくれます。
カルシウムが豊富な食べ物は、乳製品や小魚などです。
その他、鎮静効果のあるハーブティーや、気持ちがほっとする温かいドリンクも精神を安定させてくれますよ。
眠れないというのもストレスですので、眠くなるまで布団に入らないで起きておく方がいいかもしれませんね。
高齢になると睡眠時間が短くなるのが普通なのですが、以前のように眠れないことが不眠だと心配になる人も多いのだそうです。
人それぞれ、何かしらストレスはあるかと思いますが、上手く解消できるといいですね。

冒頭で、睡眠―食事―運動のバランスがとても重要だとお話ししました。
食事や運動と同じくらい、「よく眠ること」に目を向けていく必要を感じます。
「寝ないで頑張ることが評価される」といった日本人は、睡眠の大切さについて、もっと学ぶべきではないでしょうか。

何か、よく眠るためにできそうなことはありましたか？
皆さんの睡眠に、一つでも役立つことがあれば、嬉しいかぎりです。

参考文献：
「おもしろサイエンス 安眠の科学」　内田直著　B&Tブックス日刊工業新聞社
「栄養を知る事典」　工藤秀機・蒲池桂子監修　日本文芸社



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