管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.105 栄養素について知ろう「たんぱく質」について

今回はたんぱく質についてのお話です。
たんぱく質は、筋肉、臓器、皮膚などの体の主成分となったり、酵素やホルモンの材料、そしてエネルギー源にもなります。
たんぱく質はとっても大切ですね。

肉類、魚介類、乳製品、卵など（動物性たんぱく質）
大豆や大豆製品、穀類など（植物性たんぱく質）
これらが、たんぱく質を多く含むおもな食品です。
たんぱく質を摂るためには、当然ながらたんぱく質を多く含む食べものを食べることが必要です。

しかし、あまり動かない人においては、たんぱく質を含む食材をたくさん摂ってもたんぱく質不足が心配です。
というのも、活動量とたんぱく質の必要量には関連があるからです。
不活発で運動量が少ないとたんぱく質の利用効率が悪くなる（体がうまくたんぱく質を利用できなくなる）ことがわかっていますので、たんぱく質が不足するという事態に陥ってしまうこともあるのです。
たんぱく質が不足すると、免疫力が低下して病気になりやすくなり、子供においては成長不良が起こったりします。
なので、適度な運動をするように心がけましょう。
とはいえあまりに激しい運動はたんぱく質を分解してしまい、たんぱく質摂取量を増やさなければいけなくなります。
たんぱく質の利用効率を良くするためにはウォーキングをしたり、普段から活動的に動くくらいが良いですよ。

もちろん、たんぱく質を多く摂るためには食事量を増やせばよいのですが、高齢者においてはそんなに食べられないという人も多いですし、中年世代が動かず食べてばかりですと肥満を招いてしまいますよね。
食べる量は同じでも、吸収率を高める食べ方もありますよ。
たんぱく質と一緒にビタミンＢ群を摂りましょう。
なかでもビタミンＢ6がいいですね。
マグロ、カツオ、イワシなどの魚類や牛レバー、鶏ささみなどの肉類に多く含まれます。
これらの食材はたんぱく質源でもあるので、積極的に食べていただけるとよいですね。
にんにくにもビタミンＢ6は多く含まれていますので、お料理ににんにくを利用するのも効果的です。

普段あまり動くことが少ないような方は、適度な運動を心がけ、たんぱく質とビタミンＢ6を一緒に摂り、たんぱく質不足にならないように気をつけてくださいね。
成長期の子供にとっても、運動は成長を促進してくれますよ。
食べることだけでなく、適度な運動も体にとって必要ということですね。

参考文献：
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」菱田明　佐々木敏監修　第一出版
「日本食品成分表」七訂本表編


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