管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.104 ロコモ対策 ～たんぱく質をしっかり摂ろう～

「ロコモ」という言葉を耳にされたことはありますか？
もしかすると高齢の方は、ご存知かもしれませんね。
ロコモとは、正式にはロコモティブシンドロームといいます。
加齢により、関節や脊髄の病気で、膝や腰が悪くなったり骨がもろくなったりして、運動機能に支障をきたし、日常生活においては介護が必要となってしまうリスクの高い状態のことを意味します。

病気知らずな方でも、膝や腰が痛くて動けないとなれば、老後の生活を楽しむことはできませんよね。
ですので、健康寿命を延ばすためには、ロコモ予防は不可欠といえます。

ロコモ予防に必要なのは、筋肉です。
特に重要なのは骨格筋という筋肉で、関節を動かしたり、体を支えたりする役割を担っています。
筋肉は、６０歳以降に急速に減少し始めます。筋肉の減少を食い止めるために、できれば４０歳くらいから早めの対策をし始めると良いでしょう。
すでに６０歳を過ぎていたとしても、心配はいりませんよ。
なぜなら、何歳になっても、骨格筋は増やすことができるからです。

では骨格筋を増やすためには、どうすればよいのでしょうか。
それは、運動・栄養・睡眠休養の３つ揃うことが原則です。
どれかが欠けていると骨格筋は増えてくれません。

その中のひとつ「栄養」について、詳しくお話ししますね。
筋肉を作るためには、たんぱく質の摂取が必要です。
筋肉の大部分がたんぱく質でできているからです。
たんぱく質の中でも、筋たんぱく質の合成を促す働きのあるロイシンをとると、たんぱく質の質がアップします。
高齢になると、食事の量を増やすのは難しいですよね。
ですので、たんぱく質の質をアップさせることを心がけましょう。

ロイシンを多く含む食品は、
肉類では、ロースハム、ささみ、鶏ムネ肉、豚ヒレ肉など
魚類では、かつお節、ツナ缶、まぐろ、かつお、ひらめ、かじき、しらす干しなど
です。
また大豆製品やチーズにも多く含まれています。
１日のたんぱく質の必要量はいまだ不明確な部分があるようですが、目安としては、肉類や魚類ですと、７０歳以上の方で１日２５０ｇくらい食べることができるとよいですね。
１食ですと８０ｇ前後ですので、魚の切り身１切れ程度が適量です。

昼ごはんは、麺類などの炭水化物が中心のメニューが多くなりがちです。
たんぱく質が足りていない可能性もありますので、意識して毎食たんぱく質を摂るように心がけていただけるとよいですね。
若い世代では、メタボ対策やダイエットなどで、たんぱく質を控え野菜中心にと指導されている場合があります。
しかしながら、行き過ぎた制限は、高齢になった時にロコモになる危険が潜んでいます。
ですので、たんぱく質は適量摂取し、バランスの良い食事をとることが大切ですね。
このように栄養面で気をつけていただき、適度な運動をして、夜はぐっすり眠っていただけると、ロコモにならない体作りができますね。

参考文献：
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」菱田明　佐々木敏監修　第一出版
「日本食品成分表」七訂本表編


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