管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.89 高血圧予防の食事

和食は体に良いと国際的にも評価が高い食事です。
一汁三菜を基本とし、栄養バランスの良いところが、注目を浴びている要因の１つです。
しかしながら、弱点があります。
それは、食塩をとりすぎることです。

高血圧予防の食事において、最も重要なことは、減塩です。
ですので、和食中心の日本人にとって、減塩は非常に難しい課題ということですね。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準2015年版によると、1日の食塩摂取量が、成人男性（18歳以上）で1日8.0g未満、成人女性で7.0g未満を目標量としています。
高血圧と診断された場合、1日6g未満を目標とします。
日本人の食塩摂取量は低下の傾向にありますが、それでも大幅に目標量を超えた食塩を摂取しているのが現状です。
減塩を意識せずに食事をしている方は、目標量を超えていると自覚していただいた方がよいかもしれません。

濃い味にはすぐに慣れますよね。
加齢とともに、味覚が鈍感になるために、濃い味を好むようになることもあります。
逆に薄味に慣れることにおいては、難しいとあきらめていませんか？
2、3日で薄味に慣れることはできませんが、とりあえず、2週間、薄味に挑戦してみましょう。
おいしくないと思っていた減塩食が、それほど苦痛ではなくなってくるはずです。

では、減塩するための工夫についてお話ししますね。

外食や中食が多い方は、「残す」ということに挑戦してみてください。
もったいないと思ってしまうかもしれませんが、少し辛抱です。

汁物、麺類の汁は、半分残す。
付属のドレッシングを半分残す。
かかっているソースやタレをよけて残す。

また、味つきご飯ではなく、白ご飯を選んだり、炒め物ではなく煮物のおかずを選ぶのも減塩につながりますよ。

調理をする方は、旨み豊富な「だし」を使いましょう。
また、生姜や大葉などの香りのある食材、レモンや酢などの酸味のある食材を利用するのもよいですね。
減塩調味料、減塩レシピ本などをうまく活用するのもお勧めです。
おいしい減塩レシピをお持ちであれば、ぜひカロレピ！へ投稿していただけるとうれしいです。

高血圧予防のためにも、ぜひ減塩活動してみませんか。
きっと体のためになりますよ。

参考文献：
　日本栄養士会雑誌　2014年7月号　公益社団法人　日本栄養士会
　きょうの健康　高血圧　河野雄平総監修　NHK出版
　「日本人の食事摂取基準（2015年版）」菱田明　佐々木敏監修　第一出版


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