管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.85 おやつの量って、どれくらい？

ずいぶんと寒くなってまいりました。
甘いものを欲する季節がやってきたと感じるのは、私だけでしょうか。
おやつは食べ過ぎるのは良くないということは、皆さんご存知ですよね。
今回は、おやつの適量についてお話しします。

おやつが嫌いだという方はいらっしゃるでしょうか。
おやつのイメージは、「楽しい」「おいしい」といったプラスイメージだと思います。
おやつを食べない方はいらっしゃるとは思いますが、おやつが嫌いだという方はおそらくいらっしゃらないのではないでしょうか。
ちなみに、飲酒の際のおつまみ、夕食後のデザート、小腹が減った時の飴なども含めた食事以外の食べ物をおやつと考えてください。

では、おやつはどれくらいの量を食べるとよいでしょうか。

子供にとっては、おやつは第４の食事です。
子供は一度にたくさんの量を食べて消化吸収できないので、1日4回食事をして栄養を補給していると考えてくださいね。
おやつは1日のエネルギー量の約１割～1.5割が目安です。
幼稚園児でしたら200kcal弱、小学生でしたら200kcal～300kcal弱といったところです。

大人に関しては、きちんと自己管理していただけるとよいですね。
基本は食事でしっかり栄養を補給することが大切です。
おやつは100kcal程度がよいでしょう。

体に良いお菓子といえば、手作りお菓子はいかがでしょうか。
どれくらいの砂糖やバターなどが入っているかが把握、調整ができますし、もちろん食品添加物も入っていないですよね。
フルーツなど、季節を感じるものもよいですね。
または、お菓子ではなく、おにぎりやうどんなど食事の一部をおやつとして食べるのも、とっても良いと思います。
要注意は、菓子パンです。
パンなので体に良いと思いがちですが、中にはショートケーキに匹敵するくらいの砂糖が入っているものもあります。
パンであれば、ロールパンや食パンをお勧めします。

とはいえ、手軽さからスナック菓子に手が伸びることもあります。
残念ながらスナック菓子は、カロリーが高いだけで中身が空っぽという意味でエンプティーフードとも言われています。
また濃い味に慣れてしまうことで、味覚に悪影響を与えます。
ですのでスナック菓子はお勧めできませんが、食べるのであれば量を守っていただけるとよいですね。
スナック菓子は、商品にもよりますが、1袋400kcalを越えているものが多いです。
200kcal程度に抑えるのであれば、1回量は袋半分以下を目安にしてくださいね。
袋の裏面に1袋のエネルギー量が記載されていますので、確認していただければと思います。

子どものおやつの時間、友人とのお茶会や仲間との飲み会、そういった時間は心に健康をもたらしてくれると思います。
適量、食べる時間、何を食べるかについて見直し、これからもおやつタイムを楽しんでいただければと思います。


参考文献：子どもに食べさせてはいけない50品目


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