管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.5 三大栄養素の1つ「脂質」について

こんにちは！
カロレピ！のサポートをしている管理栄養士です。
今回は三大栄養素の１つである脂質についてふれたいと思います。

脂肪酸の種類には、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸は肉類、卵、乳製品に含まれていて、室温では固体になっています。
お肉の白い部分がそうですね。

それに対し、不飽和脂肪酸は常温では通常液状です。

不飽和脂肪酸はさらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれ、
多価不飽和脂肪酸はさらにｎ‐６系脂肪酸とｎ‐３系脂肪酸に分かれます。

一価不飽和脂肪酸の代表的なものにはオレイン酸があり、オリーブ油、
キャノーラ油、アーモンドなどに含まれます。
コレステロールを低下させる作用がありますが、善玉コレステロールは低下させません。

ｎ-６系は主に植物油が多く、リノール酸やアラキドン酸などがあり、
ベニバナ油、ヒマワリ油、ダイズ油、コーン油などに含まれます。
コレステロールも善玉コレステロールもどちらも低下させるので、
摂り過ぎには注意ですよ。

ｎ‐３系はイワシ、サバ、サンマやエゴマ油などに含まれます。
よく耳にするエイコサペンタエンサン（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）や
α‐リノレン酸等が含まれます。
悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、善玉コレステロール値を上昇させます。

上記に上げたｎ－６系とｎ－３系を必須脂肪酸といい、体内で合成できないか、
合成量が少ないため、食物から摂取しないといけません。
特にｎ‐３系のお魚などを積極的に食べてくださいね。

お魚などに含まれるDHAは精神的障害やアルツハイマー病を予防、改善したり、
学習能力や記憶能力を高めるという報告があり、研究が進められています。

魚油は動脈壁への血栓形成を妨げ、動脈硬化の進行を防いだり、
血清トリグリセリド値を低下させる効果があることも報告されています。
ただ、魚油は血小板の凝集作用が弱く、逆に血が止まりにくかったり、
酸化変性を受けやすいという欠点があります。

酸化を抑制するためには鮮度のよい新鮮な魚を食べ、
ビタミンEなど抗酸化作用のあるものと一緒に食べてくださいね。

それではまた次号でお会いしましょう♪


■□■□■　お魚を使ったおすすめレシピ　■□■□■

さば薬味ソースかけ