管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.29 ビタミンＡのお話

みなさん、こんにちは。
先日、暑かったのでそうめんを食べました。
しかしそうめんだけでは力がでなかったので、
次に作ったときは冷しゃぶサラダソーメンにしました。
暑いと調理するにも汗がでて億劫になりますが、
単調な食事になりすぎないようにバランスよくしっかり食べて下さいね。
さて、今日はビタミンＡについてお話します。

前回までお話したビタミン類は水溶性でしたが、
ビタミンＡは油脂にとける脂溶性のビタミンで、過剰症の問題もあります。
少し難しいですが、ビタミンＡには種類があり、
レチノール、レチナール、など動物性食品に含まれているものと
体内でビタミンＡに変わる植物性のβ-カロテンやα-カロテン、
β-クリプトキサンチンなどがあります。

ビタミンＡはまだまだ解明されていない部分もありますが、
大きく分けるとたんぱく質の合成を調整したり、眼の機能に関わったり、
酸化ストレスの防御作用などがあげられます。

たんぱく質の合成は主に全身の皮膚や粘膜などを健康に保つので、
不足すると新しいものが作られずカサカサになったり、肌荒れやシワの原因となります。
それだけでなく細菌やウイルスが体に入りやすくなり、感染症が起こりやすくなります。

子供の成長障害もビタミンＡの不足によって起こります。
ビタミンＡが不足すると眼が見えにくくなる症状もおこり、
特に夜に暗いところで物が見えにくくなったり、
なかなか目が慣れないという夜盲症（鳥目ともいいます）になります。

また緑黄色野菜等に含まれるβ-カロテンは抗酸化作用を持ち、
動脈硬化、老化、ガンの発生を予防する効果があります。
逆に摂り過ぎると頭痛や脱毛、筋肉痛などがおきます。

気をつけていただきたいのが妊婦の方です。
摂り過ぎると胎児の奇形の発生率が高くなり、特に妊娠初期の過剰摂取が問題になっています。
ですが、ビタミンＡは胎児の発育に不可欠なので不足すると胎児の発育に異常が生じます。
じゃあ一体どれだけ摂ればいいの？と深く考えすぎず、
サプリメントなどに頼らずにバランスのとれた食事で好き嫌いなく食べることが大切です。

ビタミンＡが多く含まれる食材はレバーやウナギ、卵、ホタルイカ、緑黄色野菜等です。
緑黄色野菜にはにんじんやかぼちゃ、ほうれん草などがあります。
油脂に溶けやすい性質を持っているので油でいためたりして食べることで吸収率が上がります。

例えば、レバーを毎日大量に食べる方はあまりいらっしゃらない思いますが、
ちょっと焼き鳥屋さんに行って食べ過ぎてしまったなと思ったら
翌日はビタミンＡが多く含まれる食材を食べないようにするなど、
調整をすれば大丈夫です。
あまり神経質にならず、バランスの良い食事を心がけましょう。


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