管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.260 寝つきが悪くてお悩みの方へ

寝たいのになかなか寝られない
そんな不眠でお悩みの方はいらっしゃいませんか？
医学的に、布団に入って寝ようとしてから寝つくまでに30分以上かかる場合は、「入眠困難」としています。
寝つきが悪い原因としては、ストレス、スマホや電灯などの光の問題などあげられますが、睡眠のメカニズムにおいては、
①メラトニン(ホルモン)が分泌されにくい
②深部体温が上がったままで下がりにくい
の2パターンが考えられます。
つまり、この原因をなんとかできれば、寝つきやすくなるかもしれません。
そのために、どんな食べ物を食べたらよいのかをお伝えします！

睡眠のメカニズムに関わるメラトニンは、朝に太陽の光を浴びることによって体内分泌が止まり、夜に分泌が増え始め、体温を下げて眠りを誘います。
このリズムが整うと寝つきやすくなります。
まずは朝起きたら、カーテンを開け太陽の光を浴びましょう。曇りの日でも明るさは十分です。
そして、夜にメラトニン分泌を増やすため、メラトニンの材料となるセロトニンを合成する必須アミノ酸の「トリプトファン」を摂りましょう。
トリプトファンは食べ物から摂る必要があります。
トリプトファンは、大豆、カツオ、マグロ、牛肉、豚肉、鶏のレバー、卵、牛乳、チーズなどに含まれています。
朝食でトリプトファンを多く含むたんぱく質源を食べておくと良いでしょう。

次に深部体温についてですが、深部体温とは体の中心部の温度のことをいいます。日中に深部体温を上げ、寝る時に下げることで深い睡眠に入りやすくなります。
深部体温を下げるには、末梢血流の増加や発汗などが関わっています。小さな子どもの手が寝入りばなに温かくなるのは、手から盛んに熱を放出して、深部体温を下げているのです。
この深部体温に関わっているアミノ酸があります。
「グリシン」です。
グリシンは非必須アミノ酸なので体内で合成されるのですが、ストレス、疲労、加齢などが原因で不足することもあります。ですので、不眠解消のためには食べ物からも摂ることをお勧めします。
グリシンは、エビ、イカ、カニ、カツオ、豚肉などのたんぱく資源に多く含まれています。
これらの食べ物を夕食で食べるようにしてみましょう。

「トリプトファン」と「グリシン」を摂って、睡眠の質を上げることができます。
とはいえ「トリプトファン」と「グリシン」を摂ることに一生懸命になる必要はありません。
・朝食は必ず！そして1日3食食べること
・毎食、「肉、魚介類、大豆、大豆製品、卵、牛乳、乳製品などのたんぱく資源」を何かしら食べること
を心がけてください。

寝られないのは辛いことです。私自身、寝つきが悪くて困っていた時期がありました。
今は寝る前にスマホを見ないようにして、朝起きたら太陽の光を浴びます。
（ちなみに朝にスマホを見ると覚醒刺激で目覚めやすいようですよ。）
そして、３食すべてで、たんぱく質を摂っています。
今はだいぶ改善しました。
ですので、寝つきが悪い方はぜひ食生活の改善からお試しくださいね。

参考文献：毎日ぐっすり気持ちよく眠る！白坂　龍雄監修　南雲つぐみ著　トレランス出版
　　　　　こう食べれば身体が変わるアミノ酸食事術　加藤雅俊著　講談社




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