管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.237 PMS(月経前症候群)とうまく付き合おう

今回はＰＭＳ(月経前症候群)を軽減できる食生活についてのお話です。
PMSは聞きなれない言葉かもしれませんね。
これは、月経前に起こる女性特有の不快な症状です。
月経中ではなく、月経前？と思う人もいるかもしれませんが、PMSは女性にとって大なり小なり生活に影響する症状です。
体の調子が悪い時は、何事もはかどらないものですよね。
負担なく過ごすためにも、月経周期を把握し、PMSとうまく付き合っていきましょう。

PMSは月経の1週間前～2、3日前に起こります。
いろいろな症状がありますが、「むくみ」はその1つです。
排卵後に増えるプロゲステロン（黄体ホルモン）に水分をためこむ性質があるためです。
むくみは見た目だけの問題ではなく、頭痛につながったり、便秘につながったりと、その他の不快な症状を引き起こしてしまいます。
また、心のトラブルもあります。
イライラする。落ち込む。憂鬱になる。集中力がなくなる。感情のコントロールができない。などなど・・・。

できれば、こういう不快な症状は回避したいものですよね。
回避するために大切なことは
やはり、疲労やストレスを減らすこと。
自身に合った解消法を見つけて、リラックスできる時間を作るようにしましょう。

PMSを軽減できる食生活についても知っておいてくださいね。
1日3回の規則正しい食生活を送りましょう。
特に朝ごはんをしっかり食べることは重要です。

摂ってほしい栄養素は、
①たんぱく質
ホルモンや神経伝達物質の材料になります。
肉、魚、大豆製品などは、毎食、食べましょう。

②カルシウム
精神を安定させてくれます。日本人に足りていない栄養素ですので、積極的に摂ってくださいね。
牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚、納豆、豆腐、小松菜、ひじき、わかめなどおすすめです。

③ビタミンE
ホルモンバランスをととのえたり、血行を良くします。
ナッツ類、レバー、うなぎ、ほうれん草、ブロッコリーなどに含まれています。

④ビタミンB6 　
イライラ、不安感の緩和に役立ちます。
カツオ、イワシ、サケ、レバー、肉類、卵などに含まれています。

月経前になったら、これらの食べ物を食べて、規則正しい食生活で、PMSを乗り切りましょう。
周りにも迷惑かけずに、気持ちが楽に過ごせるとよいですよね。
PMS、月経時のつらい症状を当たり前と思って我慢しないでくださいね。
まずはセルフケアをしてみて、それでも改善できなければ、気軽に婦人科に相談してみましょう。

参考文献：女医さんが教えてくれた女性ホルモンがわかる本　網野幸子監修　主婦と生活社








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