管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.226 更年期症状の改善

女性ホルモンについて、
そして、更年期を元気に乗り切る食事について、
今回はお話ししたいと思います。

女性ホルモンは、エストロゲンとプロゲステロンの2つで、女性の一生に大きく影響しています。
女性ホルモンは主に卵巣で作られ、月経周期に合わせて増減します。
このバランスが乱れると、さまざまな身体の不調が起こってしまいます。

更年期は、閉経を迎える前後10年間のことをいいます。
この時期、卵巣の機能が衰え始め、女性ホルモンが出なくなっていき、自律神経が乱れることがあります。
それにより、いわゆる更年期症状という身体の不調が起こるのです。
ただ、女性ホルモンの減少だけが原因ではなく、ストレス、環境、性格などの影響も受けやすいため、更年期症状は非常に個人差があります。

誰しも、不調は嫌ですよね。
できることなら、更年期も元気に過ごしたいものです。
そのためには生活習慣の見直しが大切です。
まだまだ若い人も、今からきちんと身体をケアすることは、全然早すぎませんよ。

今からの寒い時期はとくに、体を冷やさないように気をつけましょう。
冷えは万病のもとです。
そのためには、1日3食きちんと食べること。
それができている人は、3食のうち朝食をしっかり食べるようにしてみましょう。
また、筋肉をつけ基礎代謝を維持する必要がありますので、
「たんぱく質」をしっかり摂って、運動やストレッチで体を動かしましょう。

大豆や大豆製品もおすすめです。
大豆イソフラボンの一種で、腸内細菌に代謝されて作り出されるエクオールという物質が、女性ホルモンのエストロゲンに似た作用をもっています。
大豆や大豆製品を毎日食べることで、更年期症状のほてり、指関節の痛み、首や肩のコリなどの軽減が期待できます。
ただし、エクオールを作り出せる腸内細菌をもっている人は「2人に1人」の割合だそうです。
ですので大豆や大豆製品を食べたからといって、全ての人の更年期症状が軽減できるわけではありません。
しかしながら、大豆にはたんぱく質や食物繊維など体に良い栄養素がたっぷり含まれていますので、どの年代でも、女性でも男性でも、大豆や大豆製品は毎日取り入れていただけるとよいですね。

また、肥満ややせは、よくありません。適正体重を保てるよう意識して、食事量を調整してくださいね。

生活習慣をととのえることは、更年期を元気に乗り越えられる自信にもつながります。
また思春期や若い世代の女性も、女性ホルモンのバランスが乱れないように気をつけることで、ちょっとした身体の不調を改善できるかもしれません。
これからもバランスの良い食事を心がけ、健康に過ごしていきたいですね。

参考文献：更年期ホルモンの変調を感じたら読む本　森裕紀子著　法研





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