管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.219 旬の魚「カツオ」と鉄

今回は貧血予防にもなる魚の「カツオ」についてです。
カツオを食べて、元気いっぱい夏を過ごしましょう。

カツオは、マグロと並ぶ代表的な回遊魚です。
回遊魚は泳ぎ回っている魚なので、低脂肪です。
よく動く魚は脂肪が少ない、
人間も運動すると体脂肪が減るのと同じです。
カツオは低脂肪で、高たんぱくですので、栄養満点です。

旬は2回あり、初夏の「初ガツオ」と秋の「戻りガツオ」と呼ばれています。
初ガツオは、さっぱりとした味わいで、
戻りガツオは、脂がのった濃厚な味わいです。
戻りガツオは産卵に備えてしっかり餌を食べているため、脂肪量が多くなり、「トロカツオ」とも呼ばれています。

カツオは、血合いのクセが少ないので食べやすく、血合いの部分に含まれるビタミン・ミネラルを豊富に摂ることができます。
鉄、銅など貧血を予防するミネラルも多く含まれていますよ。
またビタミンB群も豊富に含まれていますので、疲労回復の効果も期待できます。

貧血を予防する栄養素として代表的な「鉄」がどのような栄養素かについても知っておきましょう。
鉄は、赤血球中のヘモグロビンの構成成分です。
ヘモグロビンは酸素と結びつき、赤血球が酸素と結びついたヘモグロビンを全身に運びます。
つまり鉄は全身に酸素を供給するという重要な働きを担っています。
また鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄という分類があります。
ヘム鉄は動物性食品に含まれる鉄で、カツオの鉄もヘム鉄です。
また、植物性食品に含まれている鉄を非ヘム鉄と言います。
鉄は吸収されにくい栄養素ですが、ヘム鉄と非ヘム鉄を比べると、ヘム鉄の方が比較的吸収されやすい形となっています。
ビタミンCを一緒に摂ると、鉄の吸収が促進されます。
カツオを食べる時は、ビタミンC豊富な野菜や果物を食べるようにしていただけるとよいですね。

今年の夏も暑いですから、カツオを食べて、貧血を予防し、疲労をためこまずに、元気にすごしてくださいね。
秋はまた違ったカツオの味が楽しみですね。

参考文献：旬の食材　夏の魚　野間佐和子発行　講談社












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