管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.213 減塩のすすめ

今回は「減塩」のコツのお話です。
食塩は高血圧と密接に関係しています。簡単にいうと、
食塩を多くとると、血圧が上昇し、
食塩を制限すると、血圧は低下します。
もちろん、個人差はありますし、血圧は食塩の量だけで変化するわけではありませんが。

食塩は人が生きる上で必要な物質です。
しかしながら、現時点で減塩対策をしていない場合は、食塩を必要以上に摂取していると考えた方がよいでしょう。
食塩を過剰に摂取すると、益より害の方が大きくなってしまう・・・
そのことを、今一度意識して減塩対策をしてみませんか？

目標量は、1日　男性で、7.5g未満
女性で、6.5g未満
です。これは、生活習慣病の予防を目的とした基準となります。
とはいえ、数字で見ても、ピンときませんよね。
例えば、カップラーメンの食塩相当量は、4.8g程度はあります。
ですので、カップラーメンを1個食べると、1日の目標量の半分以上は摂取しているというわけですね。

では、減塩のコツを伝授しましょう！
コツ１：麺類は汁を半量以上残す。
カップラーメンは、食塩が多い食品ですが、汁を残せばずいぶん減塩できるのです。
試しに汁を半量残してみましょう。

コツ2：食品を購入する際は、栄養成分表示の「食塩相当量」を確認する。
もし、A商品とB商品、どちらにしようかなと迷った場合、食塩相当量が少ない方を選ぶようにしましょう。

調理方法でのコツもあります。1例ですが、

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＜小松菜のお浸し4人分＞
小松菜　240g
醤油　大さじ1
だし汁　大さじ2
花かつお　2g
① 　小松菜を色よく茹で、水けを絞り、3㎝幅に切る
② 　醤油とだし汁を合わせ、だし醤油作り、①にだし醤油1/3量まぶして、水けを絞る。
③　残りのだし醤油と花かつおをかける。

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減塩のポイントは、
・だしの旨みを利用すること
・1/3量のだし醤油をまぶし、いったん水けを絞ることで、少量の醤油で味をしみこませること
・花かつおで風味をアップすること
です。ちょっとした工夫で、減塩でき、おいしく食べることができますよ。

減塩しても、おいしく食べられるとわかっていただけると嬉しいです。
生活習慣病予防のために、減塩を意識してみてくださいね。

参考文献：減塩のすべて　理論から実践まで　日本高血圧学会減塩委員会編集　南江堂
日本人の食事摂取基準2020年版　伊藤貞嘉/佐々木敏監修　第一出版









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小松菜と油揚げのさっと煮