管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.174 栄養素について知ろう「ビタミンC」について

今回は、ぜひ夏に摂っていただきたい栄養素「ビタミンC」についてのお話です。
特に女性は必見です。

というのも、ビタミンCは美肌効果・老化防止・貧血予防などが期待できるからです。
いつまでも美しく若々しくいるために、摂っておきたい栄養素の一つといえます。

もう少し詳しくビタミンCの働きについて説明しますね。
ビタミンCは、コラーゲンというたんぱく質の合成に不可欠です。
コラーゲンは細胞と細胞をつなぐ接着剤のような働きをしますので、皮膚や骨などの強化につながります。
また、チロシナーゼという酵素の働きを阻害し、メラニン色素の沈着を防ぎ、しみ・そばかすを予防します。
夏の紫外線はお肌の強敵です。
しみ・そばかすがひどくならないよう、ビタミンCの効果を期待したいものです。

また、抗酸化作用で老化や動脈硬化を予防します。

その他の働きとして、貧血を予防します。ビタミンCは、鉄の吸収率を高めるからです。
鉄とビタミンCを豊富に含んだ食べ物を一緒に食べると、貧血予防が期待できます。
貧血予防については、管理栄養士の健康コラムVol.172「貧血よ、さようなら」も参考にしていただけるとよいですね。

では、ビタミンCを豊富に含む食べ物をご紹介します。
野菜、果物に多く含まれます。
ピーマン・ブロッコリー・ゴーヤ・菜の花などの野菜
キウイフルーツ・オレンジ・いちご・柿などの果物

ビタミンCの難点は、調理による損失が非常に大きいことです。
水さらし、茹でる、保存するなどで、含まれるビタミンCの量が減ってしまいます。
たとえば、菜の花100gのビタミンC量は130㎎ですが、茹でると44㎎にまで減ってしまうそうです。
茹で時間によっても違いますが、3分茹でるとビタミンC量は半減するというデータがあります。
損失を考えると、果物は生で食べられるので良い供給源ですね。

損失をおさえるコツは、
・新鮮で旬のものを手早く調理する
・野菜は洗ってから切る
・水で茹でず、レンジ加熱を利用する
・野菜の外葉や芯もできるだけ捨てずに食べる
・ビタミンCを必要量より多く摂る
です。
できそうなことからチャレンジしてみてください。

ビタミンCを摂って、残暑を乗り越えましょう。
美肌を目指したいものですね。



参考文献：「日本人の食事摂取基準2015年度版」　菱田明　佐々木敏監修　第一出版
　　　　　 食品成分最新ガイド　栄養素の通になる第4版　上西一弘著　女子栄養大学出版部






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