管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.124 スポーツと熱中症

暑い夏、元気にお過ごしでしょうか？
今回は、スポーツ時の熱中症対策についてのお話です。
正しい水分補給の仕方を、夏のスポーツ時にお役立てください。

熱中症といえば、炎天下で行われるスポーツを想像しますが、室内で行われるスポーツであっても注意が必要です。
例えば剣道などは非常に汗をかきやすいスポーツのため、熱中症対策が必須です。

スポーツ時の熱中症対策としては、こまめな水分補給です。
体から出た汗の分だけ、水分を補給しなければいけません。
夏のスポーツ時というのは、ものすごく汗をかきますよね。
発汗量が1時間で2.5Lに及ぶこともあります。
単純に考えて、それだけの汗をかけば、1時間で2.5L近くの水分補給をしないといけません。
ですが、一度に吸収できる量にも限りがあるため、こまめな水分補給が重要というわけですね。
1回200～250mlで、1時間に2～4回程度が理想です。
野球やサッカーなど試合中であっても水分補給のタイムをとるべきですね。
特に子供は、大人よりも脱水状態に陥りやすいので、気を付けなければいけません。

脱水状態であるかないかは、体重測定できる場であれば、スポーツ前とスポーツ後の体重で判断できます。
体重の2％以上が減っていれば、脱水状態と考えられ、熱中症のリスクが生じ危険です。

覚えておいてほしいことは、汗はしょっぱい・・・つまり水分と一緒に体内のナトリウム（塩分）も出ていってしまっているということです。
のどの渇きをうるおすために水やお茶などの水分だけとっていると、体内のナトリウムの濃度が低下したままとなり、体はナトリウム濃度を維持しようとして、水分を尿や汗などで排出し、脱水状態が続いてしまいます。
お茶や水をたくさん飲んでいるのに、トイレの頻度が非常に多かったり、汗がふき出て止まらないようだと、これも脱水の疑いが考えられます。
ですので、夏のスポーツにおいての大量発汗時には、塩分を水分とともにとる必要があるというわけです。
たいていのスポーツ飲料は、必要な0.1～0.2％の塩分を含んでいます。
ですので、熱中症対策としては、スポーツ飲料（もしくは食塩水）などで水分補給することをお勧めします。
また、少し冷たいもの（5～15℃）の方が体を冷やす効果が期待できます。
スポーツを始める前にも水分補給をしっかりしておくことも必要ですよ。

さほど汗をかかない季節や日常生活では、お茶や水での水分補給で十分です。
もしくは糖分を抑えたカロリーオフタイプのスポーツ飲料にした方がいいですね。

熱中症にならないためには、体力や暑さに徐々に慣れることも必要です。
学生においては、新入生は上級生に比べて体力がなく、初めての夏の部活動で暑さに慣れていない可能性があります。
また、我慢強いまじめな人ほど、熱中症に気を付けなければいけません。
自身や、我が子を今一度見つめなおして、熱中症を予防してくださいね。

参考文献：
「熱中症の現状と予防」　澤田晋一　株式会社杏林書院
「熱中症を防ごう　熱中症予防対策の基本」　堀江正和著　中央労働災害防止協会


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