管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.180 丈夫な骨づくりには、ビタミンDも大切

骨を丈夫にするには、「カルシウム」が必要だと、ご存知の方は多いかと思います。
が、カルシウムを頑張ってたくさん摂っても、吸収率が悪ければ十分ではないということも知ってもらいたいので、今回は、カルシウムの吸収を助けるビタミンの「ビタミンD」について、お話ししますね。

ビタミンDの働きは、カルシウムの吸収を助けたり、尿中へのカルシウム排泄を減らしたりします。
それにより、カルシウムの骨への沈着を促し、丈夫な骨や歯をつくることができます。
そのため、ビタミンDが不足すると、骨粗鬆症の原因になることがあります。
また、成長期の子どもにおいては、背骨が曲がったり、X・O脚の原因になることもあります。
骨を丈夫にするには、カルシウムだけではなく、同時にビタミンDもしっかり摂る必要があるのです。

ビタミンDの面白いところは、体内で合成されることです。
皮膚にあるコレステロールの1種が紫外線に当たると、体内でビタミンDが合成されます。
夏は木陰で30分程度、冬は手や顔に1時間程度、日光に当たるようにしましょう。
合成されるのであれば十分なような気がしますが、残念ながら、体内で合成される量では足りません。
特に高齢者はビタミンDが合成されにくいので、不足しがちです。
また、日中外出しない人や寝たきりの人も要注意です。
季節的には、冬場はどうしても紫外線の量が減りますよね。

ですので、食べ物からもビタミンDを摂る必要があります。
ビタミンDが摂れる食べ物は限られています。
穀類や野菜には含まれていません。
ビタミンDを含んでいる食べ物は、主に魚介類ときのこ類です。

魚介類は、サケ、マス、イワシ、さんま、うなぎなど。
スモークサーモンやイワシの加工品でも、摂れます。

きのこ類は、きくらげ、しいたけなど。
生しいたけなど調理する前に、日光に当てるとビタミンDの量が増えますよ。

これらの食べ物を意識して食べるようにしていただけるとよいですね。
魚介類は、同時にカルシウムも摂れますし、骨を丈夫にするにはもってこいです。
高齢者（特に女性）は、カルシウムの吸収率が低下していますので、日々の食事で、カルシウムとビタミンDを豊富に含んだ食べ物を取り入れるようにしてください。
ビタミンDもしっかり摂ることで、骨が丈夫になることを知っておいてくださいね。


参考文献： 「骨粗鬆症　予防・検査・治療のすべてがわかる本」　石橋英明著　主婦の友社
　　　　　 　 「日本人の食事摂取基準（2015年版）」菱田明　佐々木敏監修　第一出版
　　　　 　　 「あたらしい栄養学」　吉田企世子・松田早苗監修　高橋書店




■□■□■　おすすめレシピ　■□■□■

秋の味覚！簡単きのこレシピ！！