管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.160 強い骨をつくる食事

骨粗鬆症（こつそしょうしょう）という病気を知っていますか？
骨粗鬆症とは、骨の強度が低下し、骨がもろくなって、骨折しやすくなる病気です。

今回は、骨粗鬆症の予防についてのお話です。
とくに、女性の方は必見ですよ。

骨粗鬆症は、女性の方に多いです。
なぜなら、骨は女性ホルモンとの関連性があり、女性ホルモンが減ると骨がもろくなるからです。
閉経後は女性ホルモンが減るため、閉経後からは骨粗鬆症に注意した方がよいですね。
骨がもろくなっているかどうかは、目では確認できません。
ですから、閉経後は1年に1度は骨密度検診を受けましょう。

一般的には50歳代から骨量が急激に減り、65歳を過ぎた頃から骨折しやすくなります。
ですが、早い方であれば、40歳代から骨粗鬆症が見られることもあります。
背骨の骨がもろくなると、背中に痛みを覚えたり、腰痛になります。
また、転倒をきっかけに大腿骨（太ももの付け根の骨）を骨折することがありますので、注意しましょう。
大腿骨を骨折してしまいますと、手術が必要ですし、歩行困難になる恐れがあります。
高齢になってからは、転倒しないようにくれぐれも気をつけてくださいね。
1㎝程度のわずかな段差でもつまずくことがあります。
ですので、カーペットのふちで転倒することだってあるのです。
これくらい大丈夫と思わず、安全な環境づくりをしてくださいね。

骨粗鬆症にならないようにするにはどうしたらよいのか、ここからは食事においてのアドバイスです。
骨といったら、まず思い浮かぶのは「カルシウム」ですよね。
カルシウムは、日本人に足りていない栄養素とされていますので、どの年代の方であっても意識してしっかり摂ってください。
カルシウムは、小魚や乳製品に多く含まれていますが、
より多くカルシウムを摂るコツとしては、お料理にちょこっとプラスするというテクニックを使ってみてください。
例えば、桜エビとカブの葉の手作りふりかけをご飯にかけるとか、
じゃこを卵焼きにまぜるなどはいかがでしょうか。
コーヒーにスキムミルクをプラスするのも良いですね。

その他には、カルシウムの吸収を促すビタミンDも積極的に摂りましょう。
ビタミンDは魚介類やきのこ類に多く含まれていますよ。

逆に摂りすぎに注意の栄養素もあります。
リンは過度に摂ると、カルシウムの吸収を妨げます。
リンは加工食品などに多く含まれていますので、できるだけ手作りのお料理を心がけると良いですね。
またカルシウムの排泄を促進するナトリウムも摂りすぎに注意が必要です。
減塩は、骨にとっても大切なことなのです。

骨粗鬆症予防には、カルシウムを中心とした、バランスの良い食事です。
まずは、よく食べるお料理に小魚や乳製品を加えて、カルシウムをちょこっとプラスしてみてくださいね。

参考文献：
　「転んでも折れない！強い骨をつくる本」　林泰史監修　宝島社
　「骨粗しょう症の人のおいしいレシピブック」　大越郷子　料理監修　永井隆士　医学監修　保健同人社


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