管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.179 カルシウムを摂って、骨を丈夫に

骨を丈夫にし、骨粗鬆症を予防するために必要な栄養素は、なんといってもカルシウムです。
今回は、カルシウムという栄養素についてのお話です。

カルシウムの働きは、骨や歯を丈夫にし、骨粗鬆症を防ぎます。
それ以外にも大切な働きがあります。
筋肉の収縮と弛緩の調整、ホルモンや酵素の活性化、神経伝達物質の放出などです。
もし、カルシウムが不足すると、骨や歯だけではなく、いろいろなところに支障をきたします。
具体的な症状でいうと、足がつったり、イライラしたりといったことがあります。

そんな大切なカルシウムですが、残念なことに日本人は男女ともに、ほとんどの年代で足りていない栄養素です。
ですので、カルシウムは積極的に摂ってくださいね。

カルシウムを多く含む食べ物を紹介します。

・乳製品…牛乳、チーズ、ヨーグルト、スキムミルクなど
　乳製品はカルシウムが最も吸収されやすい食品ですので、毎日食べるようにしましょう。

・小魚…ワカサギ、ドジョウ、イワシの丸干し、干しエビ、しらす干しなど
　骨をまるごと食べられるものが良いです。

・青菜…モロヘイヤ、大根の葉、小松菜、チンゲン菜など

・大豆製品…生揚げ、木綿豆腐など

・乾物…切り干し大根、ひじき、昆布、高野豆腐など

これらの食べ物を日頃からしっかり食べることはできていますか？
あまり食べられていないと感じる人は、きっとカルシウムが足りていません。
今よりプラス200～300㎎摂れるように心がけましょう。
プラス200㎎ならば、
牛乳200ml　or　干しエビ5g　or　スキムミルク20g
はいかがでしょうか。
牛乳はカフェオレやココアとして飲んでも良いので、自身に合った飲み方を見つけてみてくださいね。
干しえびは、サラダのトッピングやご飯に振りかけるのも良いですね。
スキムミルクは、少量をヨーグルトに混ぜて食べるのもおいしいですよ。

ちょっとした工夫で、今までよりもカルシウムを多く摂ることができます。
カルシウムは骨をはじめ、体のいろいろな部分に必要な栄養です。
子どもも大人も、高齢になっても、カルシウムはしっかり摂ってくださいね。


参考文献：「骨粗鬆症　予防・検査・治療のすべてがわかる本」　石橋英明著　主婦の友社
　　　　　 「日本人の食事摂取基準（2015年版）」菱田明　佐々木敏監修　第一出版
　　　　 　「あたらしい栄養学」　吉田企世子・松田早苗監修　高橋書店



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