管理栄養士の健康コラム

【管理栄養士の健康コラム】Vol.181 栄養素について知ろう「ビタミンK」について

今回はビタミンKについてです。
ビタミンの中でもビタミンKというのは、聞きなれないかもしれないですね。
ビタミンKの働きは、
①カルシウムの骨への沈着を助ける
②出血を止める
です。

①カルシウムの骨への沈着を助ける
この働きにより、骨密度を高め、骨粗鬆症の予防につながります。
つまりビタミンKが不足すると、骨が弱くなり、骨折が多くなってしまいます。

②出血を止める
この働きから、止血ビタミンとも言われています。
転んで血が出た時や内出血した時、時間がたてば止血しますよね。
その時、ビタミンKが働いてくれています。
心臓病などでワーファリンという薬を服薬している人は、ビタミンKの摂りすぎには注意しましょう。ワーファリンは血を固まりにくくする薬ですので、ビタミンKを摂ることで薬の効果が弱まってしまいます。

では、ビタミンKを豊富に含む食べ物は何でしょうか。
優秀な供給源は、なんといっても、納豆です！
ビタミンKは発酵食品に含まれていますので、チーズや味噌もよいですね。

また、緑色の野菜にも含まれています。
モロヘイヤ、春菊、カブや大根の葉、小松菜、ほうれん草などです。
太陽の光を浴びた外側の葉に、豊富に含まれていますので、外側の葉は捨てずによく洗って食べるようにしてくださいね。
その他、海藻類（わかめや焼きのりなど）、卵などにも含まれてます。

調理のコツとしては、ビタミンKは脂溶性ビタミンなので、脂質を含む食品と一緒に摂取すると効果的です。
ビタミンKを豊富に含んだ食べ物を使って炒め物にするなど、いかがでしょうか。

ビタミンKを含む食べ物をみてもらってわかるように、日本の伝統的な献立はビタミンKやカルシウムを多く含んでいます。
ご飯に納豆、ほうれん草のおひたし、魚の干物、焼きのり、卵など。
和食は、食塩の量さえ気をつければ、骨を丈夫にする栄養素がたくさん入った優れた食事です。
特に納豆は、調理の手間もありませんし、手軽ですよね。
和食は日本人にとって、健康を保つ素敵な食事だと思います。

ビタミンKをしっかり摂って、いつまでもお元気でいてくださいね。


参考文献：「日本人の食事摂取基準（2015年版）」菱田明　佐々木敏監修　第一出版
　　　　 　　 「あたらしい栄養学」　吉田企世子・松田早苗監修　高橋書店





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