栄養たっぷり炊き込みご飯★糖質オフ
286kcal（１人分）
小袋に入った雑穀ミックスを使うと便利です。 具だくさんにして糖質量を抑え、食べごたえを出し栄養価を高めています。
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| 食材名 | 分量 | グループ |
|---|---|---|
| 低GIへるしごはん (代用品は玄米で) |
1合 | |
| 黒米 | 10g | |
| あわ | 5g | |
| ごま（白） (その他、雑穀ミックスを小袋1袋) |
5g | |
| もも肉（鶏、生） (豚肉でも) |
100g | |
| 油揚げ | 1枚 | |
| ぶなしめじ (きのこ数種類で約200g) |
200g | |
| ブロッコリー (皮をむいた芯も利用) |
100g | |
| ひじき | 10g | |
| ちりめんじゃこ | 大さじ2 | |
| 寒天 ((糸寒天)) |
10g | |
| だし汁 (（お米の量に合わせた定量を）) |
1カップ | |
| しょうゆ (塩も含めて、お好みの量で) |
小さじ0.5 | |
| しその葉 (トッピング用) |
5枚 | |
| えごま油 (炊き上がってから混ぜます。) |
大さじ2 | |
| たまご (あれば半熟卵を1人1個) |
5個 |
合計 1430kcal
ちりめんじゃこや干しエビなど素材に含まれている塩分量によって、しょうゆ・塩の量を加減してください。
| 1 | 材料を切ります。1cm～2cm長さくらいの細めの短冊切りで。具の大きさがそろっていると出来上がりがきれいです。 |
| 2 | 米・調味料・だし汁・具を入れ、炊飯器ごとの決まった方法で「炊き込みご飯」を炊きます。 |
| 3 | 炊き上がってからご飯を混ぜてふっくらさせます。エゴマ油もその時に混ぜます。加熱に弱いので仕上げに加えます。 |
| 4 | トッピングはご自由に工夫してください。 |
作ってみていかがでしたか？ぜひ皆さまのできレポをお寄せください。
このレシピのバランス
